Многие хотят иметь гибкое тело и желают научиться садиться на шпагат. Нас так восхищает и завораживает грация и легкость в движениях танцоров и гимнастов. Однако такой пластикой может обладать любой человек, если этого захочет! Кто-то обладает врожденной гибкостью, а кто-то получает её благодаря правильным тренировкам, стоит чуть-чуть поделать шпагат для начинающих – и все начнет получаться!
Помните, у всех разное строение тела и генетика. Для того чтобы похвастаться хорошей растяжкой в 20, в 30 или в 40 лет, всего лишь необходимо с помощью регулярных упражнений развить эластичность связок, мышц и суставов.
Шпагат вы можете осваивать в домашних условиях, самостоятельно делая растяжку, изучив видеоуроки в интернете, или под наблюдением опытного тренера, который поможет подобрать уровень нагрузки подходящий именно вам, исходя из уровня вашей подготовки. Для того чтобы получить желаемый результат, нужно подобрать комплекс соответствующих упражнений и регулярно их выполнять, занимаясь ежедневно по 30 минут.
Не надо стремиться быстро получить результат, особенно в домашних условиях, следует особое внимание уделить осторожности, делать растяжку лишь каждую неделю, по чуть-чуть увеличивать нагрузку. Способность сесть на шпагат как в детстве, так и в более зрелом возрасте является показателем здоровья всех отделов позвоночника, а также суставов.
Виды шпагата
Шпагат подразделяется на продольный, поперечный, провисной, вертикальный и шпагат на руках.
Одним из самых простых видов этой «легкой атлетики» является продольный. Такой вид подразумевает разворот корпуса к правой или левой ноге. При его выполнении задействуются те же самые группы мышц, что и при ходьбе. Поэтому желающим быстро сесть на шпагат дома предпочтительнее выбрать продольную «версию». Чтобы сесть в домашних условиях на такой шпагат, нужно уделить достаточное внимание растяжке внутренней поверхности бедра, задней поверхности бедра, а также нижней части спины.
Продольный шпагат подразделяется на два подвида: когда впереди правая нога, когда впереди левая нога. Делать растяжку нужно на обе ноги без отличий, потому что освоение одного вида продольного шпагата не гарантирует, что получится сделать второй.
Поперечный шпагат делать намного интереснее, и в то же время пользы для здоровья от него значительно больше. При его выполнении ноги разведены в стороны, а корпус «смотрит» вперед. Упражнения, которые применяют для растяжки на этот вид шпагата, задействуют те мышцы, которые используются намного реже. Поэтому подбирается специальный тренировочный комплекс, для того чтобы наиболее тщательно проработать эти мышечные группы.
Провисной шпагат (его также называют «отрицательным») возможно быстро освоить только после того, как завершено обучение продольному. При его выполнении одна нога лежит в горизонтальной плоскости, а вторая приподнята над полом, при этом между ногами образуется угол более 180 градусов. Конечно, чтобы освоить данную разновидность шпагата, нужно обладать хорошей подготовкой и гибкостью.
Вертикальный шпагат представляет собой положение, когда одна нога стоит на полу, а вторая поднята вверх так, что обе ноги образуют между собой угол 180 градусов и больше. Этот вид вместе со шпагатом в стойке на руках являются самыми красивыми в исполнении и в то же время самыми эффектными. В домашних условиях можно освоить все виды шпагата, главное задаться целью и не забывать регулярно делать упражнения, стараясь не пропускать ни одного дня в неделе.
Эффективные занятия для стрейчинга ног
Для того чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях, нужно подобрать комплекс специальных упражнений на стрейчинг. Если делать все вовремя, результат будет заметен уже на вторую неделю.
Тренировочная программа, предназначенная для того чтобы освоить один из видов шпагата в домашних условиях, будет состоять из нескольких ступеней:
Разминка перед началом занятий, упражнения, направленные на разогрев мышц и связок ног.
Непосредственно сами упражнения на растяжку.
Заминка.
Разминку обязательно нужно делать перед началом тренировки, чтобы мышцы и связки лучше поддавались растяжке, а риск получения травмы сводился к минимуму. Разогреть мышцы можно двумя способами: полежать в горячей ванне несколько минут, если находитесь в домашних условиях, или выполнить несложные интенсивные упражнения (пробежка, прыжки через скакалку, приседания, махи ногами). Привести мышцы в боевую готовность можно также с помощью интенсивного растирания ног. Не надо стараться сделать разминку быстро. Она должна занимать около 10–15 минут. Вы обязательно почувствуете, когда тело будет готово к началу занятий.
Второй этап
Следующим этапом станет выполнение комплекса упражнений для шпагата. Важно помнить, что не стоит загружать неподготовленный организм всеми упражнениями сразу, а вводить их постепенно каждую неделю. Итак, какие упражнения следует выполнять?
Основным упражнением, входящим в этот комплекс, являются махи ногами. Его следует выполнять каждую неделю с первого дня занятий. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую поднять так высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Выполняя это упражнение, спину нужно держать ровно, ноги не сгибать в коленях. Потом перенести вес на другую ногу и повторить упражнение.
Упражнение «бабочка» применяют, чтобы наиболее эффективно развить эластичность мышц внутренней поверхности бедра. Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, соединив при этом стопы, расположив при этом пятки на расстоянии как можно более близком к телу. Помогая руками, старайтесь коснуться коленями пола.
Приседания с выпадом на одну ногу, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а другая выпрямлена сзади. Из этого состояния присядьте как можно глубже.
Сидя на полу, развести ноги как можно шире, наклониться вперед, обхватить руками ступни или щиколотки и, продолжая наклоняться, стремиться коснуться грудью пола.
Из положения стоя положите одну ногу на какую-либо поверхность, находящуюся на уровне пояса, и максимально низко делайте наклоны к полу.
Лежа на полу поднять вертикально ноги и медленно до максимума разъединить их, продолжая раздвигать в стороны так, чтобы они не сгибались в коленных суставах.
Сядьте на пол и согните одну ногу, подтянув её близко к внутренней стороне бедра. Наклонитесь к другой вытянутой ноге, обхватив при этом её стопу.
Из положения стоя, расставив немного ноги, нужно попытаться, сохраняя спину прямой, коснуться руками пола.
Сидя на коврике, выпрямить ноги перед собой и наклоняться вперед, пытаясь лечь на них животом.
Опираясь на согнутые руки и ноги, стараться давить тазом вниз так, чтобы ноги расходились в противоположные стороны друг от друга. В самой нижней точке зафиксироваться.
Многие интересуются, возможно ли сесть на шпагат в домашних условиях за неделю. Да, возможно освоить эту позицию быстро в пределах одной недели, но для этого нужно уже иметь достаточную подготовку. Шпагат для начинающих потребует немного больше времени: приблизительно от пары месяцев до года, чтобы получить желаемый результат. Всё просто: нужно быть уверенным в своих силах! С каждой новой неделей у вас будет получаться всё лучше и лучше! Те же, кто освоит шпагат, ощутит множество положительных моментов от этого умения, как для здоровья, так и для внешней привлекательности!
Польза шпагата
Шпагат развивает гибкость и свободу в движении суставов, что ведет к элегантности и пластичности движений и лёгкой красивой походке. Он оказывает стимулирующее воздействие на работу внутренних органов, а также мышц и связок, является хорошим средством для профилактики болезней мочеполовой системы, снимает напряжение в мышцах малого таза, вызванное малоподвижной работой, а также помогает их укреплению.
Удивительно, но шпагат также рекомендуется освоить при наличии варикозного расширения вен из-за того, что регулярные упражнения на мышцы ног улучшают кровообращение, сосуды становятся более эластичными. А уж о красоте ног и желаемом прессе, которые станут приятным бонусом ко всему прочему, можно и не говорить!
Будьте уверены: сесть на шпагат получиться очень быстро, хотя тренировки займут и не одну неделю. Зато полученный результат, несомненно, порадует! Начните прямо сегодня выполнять лучшие упражнения для растяжки ног, подобранные в этой статье специально для вас! Не только получаемый результат, но и сам тренировочный процесс доставляет массу удовольствия!
Автор: Егорова Ирина
Источник: