Едва ли не каждый мужчина намеревается иметь красивый живот с рельефным прессом, а чтобы добиться желаемого, накачать пресс и мышцы, достаточно лишь некоторых несложных упражнений на пресс с оптимальным количеством повторений. Для этого совсем не обязательно посещать тренажёрные залы и тренировки, ведь все упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальных тренажёров. К тому же делать упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях намного комфортнее.
Упражнения на пресс способствуют сжиганию жира по всему телу, а не локально в нижней части живота. Когда вы выполняете их, воздействие происходит на мышцы рук, ног и корпуса в целом, что позволяет с их помощью привести в чувство весь организм.
Накачать пресс можно, начав с малого. Не нужно выполнять сложных упражнений и тратить на них много сил и времени. Достаточно пары – тройки нетяжёлых занятий по пятнадцать минут до трёх раз в неделю. Со временем, как только мышцы живота привыкнут к нагрузкам, а спортсмен ощутит, что потребность в более длительном воздействии на пресс возросла, он может увеличить нагрузку, время тренировки и силу воздействия.
Стоит отметить, что формирование пресса возможно и вне зала, каких-либо специальных условий. Этим можно заниматься беспрерывно, находясь в любом месте, незаметно для окружающих. Для этого достаточно просто держать ровно спину и втянуть живот. Немного самоконтроля – и результат не заставит себя ждать, сформируется красивая осанка и подтянутый красивый живот. А в комплексе с остальными упражнениями на мышцы пресса воздействие будет вдвойне эффективным.
Наиболее эффективными упражнениями на начальном этапе, не требующими большой нагрузки и специальных навыков, являются самые простые скручивания и обратные, косые, боковые скручивания.
Скручивания
Скручиваниями воздействие оказывается на верхние части прямых мышц. Начальное положение для выполнения скручиваний – лёжа, зафиксировав ноги прямо, а руки скрещены ладонями на плечах. Для выполнения задания необходимо поднимать корпус так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги. При следующем повторении левый локоть касается правого колена. Всего рекомендуется выполнить не менее двадцати повторов, чтобы нормально накачать пресс.
Задействовать и активно прокачать нижние прямые мышцы помогут занятия обратным скручиванием. Лёжа на плоскости, плотно прижав тело, необходимо поднимать, сгибая в коленях, ноги, прижимая их к груди. Одним из важнейших условий успешности и эффективности упражнения: при разгибании ног в изначальное положение ими нельзя касаться пола. Лучше, если они будут оставаться навису какое-то время.
С помощью занятий косыми скручиваниями туловища можно быстро и эффективно проработать и накачать косые внутренние и внешние мышцы пресса. Из начального положения (лёжа на плоскости, с руками, сомкнутыми за головой, согнутыми в коленях ногами) нужно производить скручивающие движения телом. В ходе выполнения задания локоть одной руки должен касаться колена противоположной стороны. Вторая же нога при этом должна ложиться на пол, касаясь его коленом.
С помощью боковых скручиваний можно накачать и существенно улучшить состояние боковых частей мышц живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на бок, согнув ноги в коленях. Рука, на которой лежит спортсмен, должна быть вытянута на полу, вторая рука ладонью на затылке. Из такого положения необходимо поднимать корпус от пола, опираясь на руку. Вторая рука при этом переставляется на пояс. Поднявшись на максимальную высоту от пола, необходимо зафиксировать позицию на три секунды и вернуться в начальное положение. Двадцать повторов совершается для каждой из сторон тела.
Более опытным и подготовленным спортсменам к предыдущему комплексу для большей эффективности можно добавить комплекс эффективных упражнений на пресс для мужчин с увеличенной амплитудой движений
Занятия с увеличенной амплитудой движений
Занятия из этого комплекса позволят проработать и накачать как верхний, так и нижний пресс, добиться более выраженного результата от проделанной работы.
Подъём ног – едва ли не самое лучшее упражнение, позволяющее за короткий срок придать прессу рельеф. В момент выполнения действий прокачиваются не только прямые и наружные косые мышцы пресса, но и мышцы бёдер. Выполнять упражнение следует навису, держась руками за турник или брусья. В облегчённом варианте это задание возможно выполнять, лёжа на твёрдой поверхности.
На упражнения с опусканиями ног так же стоит обратить внимание. В лежачем положении поднятые под углом девяносто градусов к телу ноги необходимо медленно опускать к полу. Класть ноги на пол не нужно, они должны оставаться навису, в нескольких сантиметрах от пола. Поясница при этом должна быть зафиксирована на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, продолжить выполнение упражнения, вернувшись в исходную позицию. Разнообразить это упражнение можно, опуская ноги попеременно. С того же начального положения опускать сначала правую ногу, задерживая её навису в нескольких сантиметрах от пола, а возвратив её в исходное положение, опустить левую ногу, задерживая её аналогичной правой. Для достижения наилучшего результата важно соблюдать главное правило: поясница во время выполнения задачи должна быть плотно прижата к полу.
Подъёмы таза, лёжа на твёрдой поверхности, можно выполнять в различных вариациях. В более простом варианте необходимо поднять ноги вверх, согнув колени, руками опереться о пол. Поднимать таз необходимо так, чтобы коленями касаться грудной клетки. Плечи должны быть зафиксированы, прижаты к полу. Усложнить задачу можно, положив пятку одной из ног на колено второй ноги. Повторять упражнение не менее двадцати повторов для каждой из сторон. Самым эффективным из этого комплекса упражнением является подъём с перемещением. Во время выполнения необходимо так же поднять ноги вверх и при поднятии таза от пола скручивать нижний пресс попеременно в разные стороны. Также двадцати повторов на каждую сторону будет вполне достаточно.
Подбор индивидуальных занятий
Итак, выполняя разнообразные упражнения на пресс для мужчин, спортсмен может сам определить, какие из них являются эффективными и комфортными в исполнении, и сформировать свой индивидуальный комплекс. Лучший вариант, если этот комплекс занятий будет содержать в себе по два упражнения для каждого вида мышц живота, чтобы равномерно накачать все области. Поскольку нижний пресс прорабатывается до идеального результата немного дольше, то упражнения для нижнего пресса (для мужчин и женщин) должны быть включены в индивидуальный комплекс в большем количестве. Наибольшую результативность принесут упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать нарастающую усталость.
Заметим, что делать упражнения для пресса в домашних условиях поможет турник. Он создаст дополнительные возможности для упражнений на нижний пресс и поможет накачать его за короткий срок. Удачи, занимайтесь спортом!
Автор: Карцева Татьяна
Источник: