Каждая женщина хотела бы притягивать к себе мужские взгляды, быть предметом восхищений в их глазах. Добиться этого помогут регулярный уход за собой, а также стройная фигура: тонкая талия, подтянутые ягодицы и бёдра. Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно ходить в тренажёрные залы. Можно подобрать несколько видов упражнений и заниматься в домашних условиях. В статье описаны упражнения, наиболее эффективные для быстрого создания красивых, подтянутых ног. Этот комплекс может быть полезен как для девушек и женщин, так и для мужчин, если их цель – похудение бёдер и ягодиц. Если вы решили тренироваться в домашних условиях, вам могут понадобиться гантели с утяжелителями. Также важно выбрать удобное место для тренировок: это должно быть свободное пространство перед зеркалом.
Наблюдая за своим отражением в зеркале, вам будет удобнее контролировать правильную технику выполнения упражнений. Кроме того, для проведения тренировок необходимо выбрать удобную одежду, чтобы на занятии ничего не стесняло ваши движения. Для того чтобы быстрее приобрести стройные и красивые ноги, важно во время каждой тренировки дома выполнять различные упражнения. Необходимо составить несколько программ на разные дни недели. Пример таких программ приведём ниже.
Программа тренировок: день первый
Первая программа тренировки дома состоит из следующих упражнений для быстрого похудения ног:
-
Приседания. Чтобы получить от упражнения нужный эффект, важно приседать правильно. Спину старайтесь выпрямить, носки «смотрят» вперёд, колени не двигаются. Приседания очень эффективны для похудения ягодичной части ног.
Махи. Выполнение махов необходимо для похудения бёдер и ягодиц. При выполнении упражнения напрягаться должна преимущественно та нога, которая выполняет движение. Не помогайте себе усилиями рук, туловища. Стойте неподвижно, с прямой спиной, руками на поясе. Делать махи необходимо по всем направлениям каждой ногой: вперёд, назад, по сторонам.
Возьмите коврик, встаньте на четвереньки. Примите стартовую позицию: вытяните одну ногу назад, чтобы она была параллельно полу, затем согните её в колене. Из этой позиции начинайте не спеша поднимать согнутую ногу вверх (чем выше – тем лучше), а затем опускать назад. Важно, чтобы в колене во время выполнения упражнения сохранялся прямой угол. Упражнение очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
Вновь встаньте на четвереньки, отведите одну ногу назад и поднимите её до параллели с полом. Затем, не сгибая ногу, поверните её вперёд. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногой, находящейся в висячем положении. Из этой позиции начинайте делать движения вверх. При таком движении очень хорошо работает внешняя сторона бёдер, убираются так называемые «ушки», которые часто встречаются у женщин и девушек.
В заключение тренировки возьмите скакалку и выполните 80–100 прыжков (можно с несколькими перерывами). Это упражнение направлено на работу мышц голени.
Каждое упражнение из этой и следующей групп выполняйте дома по 30–40 раз (для девушек) или 50–60 раз (для мужчин) с несколькими остановками для отдыха (максимум 2–3).
Программа тренировок: день второй
Вторая программа включает в себя следующие эффективные упражнения:
Выпады (для похудения бёдер, ягодиц). Делайте несколько подходов: шаги вперёд, назад, по сторонам. Когда делаете шаг вперёд – поднимайте колено повыше, это увеличит интенсивность тренировки. Спину обязательно держите прямой, плечи расправьте. Не помогайте шагать, делая махи руками. Держите их неподвижно на поясе.
Встаньте к стене, упритесь ладонями, немного наклоните корпус вперёд, но не округляйте спину: поясницу держите прямо, плечи расправлены. Одну ногу поднимите параллельно полу, на второй ноге начинайте делать приседания. При выполнении упражнения важно стараться сохранить равновесие самостоятельно, не слишком упираясь руками в стену – она нужна лишь для страховки, чтобы не упасть. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц.
Махи в положении лёжа. Возьмите коврик и ложитесь на бок. Поднимайте прямую ногу с натянутым на себя носком. После выполнения нескольких подходов сдвиньте ногу вперёд (перпендикулярно корпусу) и продолжайте движение вверх. Тренируются мышцы бёдер и ягодиц.
Разведение ног лёжа. Ложитесь спиной на коврик, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу и начинайте разводить их вниз по сторонам. Можно вместе или поочерёдно. При выполнении разведения ног хорошо тренируется внутренняя часть бёдер.
Подъёмы на носочки. Выполняется стоя. Упражнение необходимо для тренировки мышц голени. Можно для увеличения нагрузки взять степ или любую подставку, на которую можно встать ногами. При выполнении со степом носками вставайте на него, а пятками продолжайте движения вверх-вниз.
Программа тренировок: день третий
Основное упражнение в этом комплексе: бурпи. Бурпи – совокупность движений, эффективная не только для похудения бёдер, ягодиц и голени, но и для всего тела в целом. Выполняется следующим образом:
-
исходное положение – стоя,
присядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой,
выполните прыжок назад, распрямив корпус, ладонями упираясь в пол,
затем повторите всё в обратном порядке: прыжок вперёд (на корточки) и выпрыгивание как можно выше наверх,
при выпрыгивании в стартовое положение прямыми руками взмахните наверх, можно выполнить хлопок над головой для удобства.
Упражнение эффективно за счёт высокой интенсивности движений, хорошей кардионагрузки. На первом занятии постарайтесь выполнить 30 раз за 2 подхода. Главное – не перегружать себя на начальном этапе занятий, а увеличивать интенсивность постепенно.
После бурпи выполните несколько упражнений из предыдущих программ для похудения ног: например, приседания, махи, подъёмы на носки.
Советы по проведению тренировок
Чтобы быстро достичь эффекта от тренировок в домашних условиях, важно правильно питаться, проводить занятия регулярно и включать в программу тренировок упражнения на все части мышц ног (бёдра, ягодицы и голень).
Перед тренировкой дома делайте разминку – она разогреет ваши мышцы и подготовит к занятию. После тренировки – растяните мышцы. Сидя на полу, разведя ноги по сторонам, наклонитесь с прямой спиной вниз, и потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой.
Если хотите добиться стройных ног в максимально короткий срок, добавьте к основным тренировкам в домашних условиях кардионагрузки. К примеру, в свободные от занятий дни займитесь беговыми упражнениями или прокатитесь на велосипеде. Беговые тренировки полезны как для похудения ног, так и тела в целом. Бегать нужно минимум полчаса. Для таких занятий можете приобрести беговую дорожку и заниматься дома или тренироваться на улице.
Выполняйте упражнения дома, не пропуская занятий, правильно питайтесь – и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите, что ноги стали стройнее.
Автор: Анастасия Волокитина
Источник: