Красивая подтянутая фигура является одной из главных женских достоинств. Привести в идеальную форму свою фигуру, «прокачать» бёдра и ягодицы можно и в домашних условиях. Упражнения для бёдер и ягодиц станут обязательными в жизни каждой девушки, ведь благодаря ним с каждым днём можно будет наблюдать всё лучшие и лучшие результаты. А не об этом ли мечтает каждая девушка?!
Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, нужно помнить, что все движения должны быть плавными и медленными: это гарантирует достижение наилучшего результата, позволит как можно лучше проработать все мышцы. Выбирая подходящие упражнения для упругих ягодиц,важно прислушиваться к реакции своего тела. Они не должны доставлять дискомфорта. Если по время тренировки возникают болевые ощущения в коленях или других суставах, то данное занятие необходимо отложить или поменять на другое.
Чтобы добиться упругости мышц в домашних условиях, не нужны никакие специальные снаряды и тренажёры. Все они выполняются стоя или лёжа на полу дома.
Среди разнообразия упражнений для укрепления мышц ягодиц и бёдер можно выделить основной комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения для бёдер, а также ягодиц. Среди них спортсмен индивидуально сможет подобрать для себя самые лучшие.
Стоит отметить, что для того, чтобы комплекс для укрепления и подтягивания верхней части ног оказался эффективным, в него обязательно следует включить приседания. К тому же их удобно выполнять в домашних условиях. Комплекс приседаний дома является действенным методом, так как во время их выполнения начинают работать мышцы, которые не работают при ходьбе и даже беге.
Помимо приседаний, в комплекс должны быть включены махи ног. Они помогут подтянуть формы, создадут условия для лучшего укрепления мышц. И их также можно с лёгкостью выполнять дома, они не требуют специальных навыков и спортивных снарядов.
Присед (не полный).
Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя на полу, одну ногу поднять вперёд, не сгибая в колене. В таком положении сгибать ногу, стоящую на полу, тем самым делая приседание. Вторая нога остаётся на весу, неподвижной. Руки можно держать перед собой или поставить на пояс. Начинать занятие стоит с пятнадцати приседаний на каждую ногу. Увеличивать кратность приседов можно уже через неделю.
Присед (неглубокий).
Чтобы добиться упругости ягодиц и подтянутых бёдер, это упражнение рекомендуется обязательно добавить в свой комплекс. Приняв изначальное положение(ноги широко расставлены, носки смотрят в противоположные стороны, руки на поясе или перед собой), необходимо немного согнуть ноги в коленях. Далее выполнять приседания, сильнее сгибая колени и фиксируясь в нижней точке на несколько секунд. На нижней точке приседа ноги должны быть согнуты в коленях под углом в девяносто градусов. Стопы плотно прижаты к полу. Обязательным условием занятия является прямая спина. Повторять занятие на начальном этапе не менее пятнадцати раз. Далее количество можно увеличивать.
Тянем носок.
Это упражнение позволяет проработать каждую группу мышц ноги и подтянуть ягодицы. Выполняется не менее пятнадцати раз на каждую из ног. Требуется особый контроль за состоянием спины, при малейшем дискомфорте лучше сменить упражнение. Изначальное положение – «мостик»: ноги стоят на полу, кисти рук также упираются о пол, спина параллельна полу. Одна нога вытягивается прямо, носком вверх. В таком положении необходимо глубже присаживаться, сгибая колено стоящей на полу ноги.
«Лодка».
Изначальное положение для выполнения задания – лёжа на животе на полу. В процессе выполнения необходимо, напрягая мышцы ног, поднимать одновременно обе ноги и обе руки. Подъёмы производить как можно выше: это принесёт быстрый и качественный результат. Для данного задания также достаточно пятнадцати повторений, с дальнейшим постепенным увеличением количества.
Выталкивания согнутой ноги.
Изначальное положение для выполнения упражнения – стоя на четвереньках. Спина ровная. Для выполнения задания необходимо одну из ног выталкивать верх, согнутой в колене под углом в девяносто градусов. Для достижения наилучших результатов необходимо чувствовать напряжение мышц ягодиц. Пятнадцати повторений на каждую из ног достаточно на начальном этапе тренировок.
Выталкивания прямой ноги.
Изначальное положение идентично предыдущему упражнению. Но, выполняя задание, необходимо выталкивать вверх не согнутую, а прямую ногу.
Выпады.
Для достижения упругости передних и задних мышц ног прекрасно подходят упражнения, называемые выпадами. Для их выполнения необходимо из положения стоя на полу сделать шаг назад. Таким образом нога, которая осталась на месте, сгибается в колене под углом в девяносто градусов, а вторая остаётся в нескольких сантиметрах от пола коленом. В таком положении необходимо выполнять пружинистые приседания. Не нужно касаться коленом ноги пола. Так упражнение будет более эффективно. Повторить не менее пятнадцати раз на каждую ногу.
Мостик.
Изначальное положение принимается из положения лёжа на спине. Ноги сгибаются в коленях и плотно прижаты ступнями к полу. Плечи, спина и голова остаются лежать на полу. Руки вытянуты вдоль тела на полу. Для накачивания мышц и придания им упругости необходимо выполнять подъёмы таза от пола так, чтобы плечи оставались плотно прижатыми к полу. На верхней точке подъёма таза необходимо сжать ягодичные мышцы и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем мышцы расслабить, таз опустить, задание повторить. Достаточно пятнадцати повторов.
Разогреваем мышцы
Прежде чем начинать выполнение основного комплекса занятий, необходимо подготовить мышцы. Разогреть их и настроить на работу поможет комплекс небольшой разминки, который легко выполнить дома.
В разминку может быть включён лёгкий бег(возможен бег на месте), ходьба, прыжки через скакалку, высокие подъёмы коленей с прижиманием их к телу. Неплохо выполнить разогрев не только мышц ног, но и шеи, выполняя повороты головой, стоя на полу с ровной спиной. Вращения вытянутых прямых рук и вращения рук, согнутых в локтях, выполняемые также в положении стоя, помогут настроить на работу плечевой пояс и локтевые суставы. Приседания разогреют коленные суставы и уберегут их от травм во время выполнения основных заданий. Также необходимо произвести подготовку мышц спины и поясницы, выполняя наклоны вперёд-назад и повороты в стороны из положения стоя. Хорошим упражнением для разминки дома является так называемая «цапля». Для его выполнения необходимо встать на одну ногу, и, придерживаясь рукой об опору, подниматься на носочек.
Автор: Карцева Татьяна
Источник: