Для того чтобы тело было идеальным, важно одинаково нагружать все мускулы. А внутренняя поверхность ног – это довольно простая мышца, поэтому многие спортсмены, которые занимаются дома, с удовольствием уделяют часы проработке именно этой части тела. Существуют специальные упражнения, чтобы накачать именно внутренние стороны бёдер – ведь эти мышцы очень важны для нашего здоровья, и их следует активно тренировать.
Приседание сумо
Это приседание довольно эффективно поможет быстро накачать бёдра, а также хорошо в качестве средства для похудения. Кроме того, оно разрабатывает не только мышцы внутренней стороны бёдер и ягодицы, но и другие части тела. Для его выполнения важно занять правильную начальную позицию – ноги расставить как можно шире, носки стоп развернуть в противоположные стороны, спина должна быть максимально прямой. Далее на вдохе, отводя таз назад, согнуть колени (желательно до 90 градусов). При правильном выполнении бёдра в нижнем положении должны создать прямую линию. Можно задержаться в нижней позиции на несколько секунд – это хорошо нагружает мышцы бедра.
На выдохе нужно вернуться в начальную позицию. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать гантели. Для новичков это может показаться сложным – не все могут удержать равновесие. В таком случае можно одной рукой держаться за спинку стула (если занятия проходят в домашних условиях) или поручень, это не сильно влияет на эффективность тренировок для похудения.
Для оптимального результата и похудения его важно повторять в три подхода и не менее 15 раз, можно чередовать его с другими упражнениями по части нагрузки для ног.
Перекаты
Перекаты полезны для похудения и для тренировки всех мышц ног, но особенно они помогают быстро накачать внутреннюю поверхность бёдер. Для его выполнения нужно присесть, согнуть опорную ногу в колене (до 90 градусов) и отвести в сторону вторую ногу. Ладони желательно поставить на талию или вытянуть вперед. Далее плавно перекатиться справа налево, меняя опорную ногу. При этом важно следить, чтобы спина была максимально ровной, а бёдра – не поднимались.
Чтобы занятия дали быстрые и эффективные результаты по части похудения, необходимо каждый раз делать не менее трёх подходов по 20–25 раз для новичков.
Ноги в сторону
Это упражнение выполняют в положении лёжа: нужно лечь на спину, на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ладони положить на пол, а поясница должна быть максимально прижата к поверхности. Далее поднять ноги (они должны находиться под углом 90 градусов по отношению к корпусу). Потом нужно развести их максимально широко в стороны и вернуться в начальное положение.
Выполняют его медленно, без лишней инерции. Для новичков по части интенсивных тренировок и для похудения достаточно трёх подходов по 20 раз, для опытных спортсменов стоит увеличить количество подходов и использовать утяжелители для ног – так занятия становятся более эффективными.
«Часы»
Для выполнения «часов» для ног и бёдер необходимо лечь на спину, развести руки в сторону и прижать их к полу (это поможет сохранить равновесие), следить, чтобы таз был плотно прижат к поверхности. Ноги нужно поднять вертикально. Для выполнения «часов» необходимо каждой ногой очерчивать широкий круг, прижимая колено к груди, при этом максимально опуская ногу к полу (имитируя ход стрелок часов). Ноги важно чередовать. При этом стоит следить, чтобы колено оставалось не согнутым. Это упражнение хорошо прорабатывает не только внутреннюю поверхность бёдер, но и пресс и мышцы спины. Для новичков достаточно повторить его по 10 раз для каждой ноги. Увеличить нагрузку можно при помощи утяжелителей для ног или увеличивая количество подходов.
Приведение бедра, лёжа на боку
Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на правый бок на полу или на коврике, опереться на правую руку, вытянув её, а левую поставить на пояс. Левую ногу согнуть в колене, а правую – вытянуть. Для его выполнения необходимо поднять правую ногу вверх, стараясь максимально разворачивать пятку.
Для новичка достаточно трёх подходов по 20–25 раз, а вот для опытных спортсменов увеличивать число подходов, чтобы накачать эту зону, нужно регулярно.
Особенности тренировок
Этих нагрузок достаточно для того, чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра. Для эффективных тренировок достаточно просто следовать нескольким правилам:
-
нагрузки стоит чередовать, использовать большое количество упражнений для ног,
нагрузку для ног важно понемногу увеличивать каждый день, чтобы накачать мышцы (или для похудения),
для эффективности тренировок стоит следить за техникой, особенно важно это для новичков – опытные спортсмены выполняют их правильно уже автоматически,
при тренингах в домашних условиях не стоит заниматься при включённом телевизоре – это сильно отвлекает,
не следует спешить при выполнении упражнений – нужно прислушиваться к своим ощущениям,
необходимо нагружать все мышцы, а не увлекаться проработкой конкретной зоны, даже если занятия проводятся с целью похудения,
перед тренировкой необходимо проводить разминку.
Заминка
После тренировки необходимо провести заминку и растяжку – это повысит эффективность занятий. Для этого достаточно сделать:
-
наклоны вперёд и в сторону,
махи и выпады ногами вперед, назад и в сторону,
круговые движения бёдер, колен и стоп.
Благодаря таким простым упражнениям можно получить красивые ноги и проработать такую важную зону, как внутренняя поверхность бёдер, всего за один месяц тренировок.
Автор: Маслов Сергей
Источник: