Мода и взгляды на красоту тела женщин постоянно меняются. И сейчас все стремятся иметь красивые округлые ягодицы. Этого легко можно добиться с помощью несложных упражнений. Для большинства девушек очень важно, чтобы их фигура приближалась к идеалу. Накачать ягодицы и приобрести соблазнительные формы можно легко даже дома. И совсем не обязательно приобретать дорогие тренажёры. Для занятий необходим только гимнастический коврик, удобная одежда и полчаса свободного времени. Ведь для многих женщин очень важно, чтобы тренировка не требовала больших затрат.
Особенности домашних занятий
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо понять, какого результата нужно добиться. Ведь для устранения жировых отложений и для накачивания мышц нужны разные упражнения. Если на ягодицах большое количество жировой ткани, присутствует целлюлит, значит, в комплекс тренировок обязательно следует включить анаэробные упражнения: бег, прыжки, велотренажёр, другие нагрузки до пота. Но иногда большой объём ягодиц связан не с жиром, а с размером мышечной ткани, хотя такое редко бывает у женщин. В этом случае силовым упражнениям нужно уделять меньше времени.
Если же требуется просто накачать мышцы и придать ягодицам соблазнительные формы, надо выполнять именно силовые упражнения.Ягодичные мышцы у девушек легко откликаются на нагрузку и быстро растут в объёме. Если подобрать правильные упражнения, накачать их можно за пару месяцев даже в домашних условиях. Лучше всего большая ягодичная мышца растет от силовых нагрузок. Поэтому для ее накачивания необходимо использовать различные утяжелители. В домашних условиях для женщин можно взять гантели или обычные бутылки, наполненные водой.
Основные правила занятий
Заниматься в домашних условиях намного приятнее, чем в зале. Дома можно включить любимую музыку, выбрать любую удобную одежду. Но для того, чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать и о некоторых правилах:
-
занятия дома должны быть регулярными, лучше всего через день, но можно и ежедневно, ведь в домашних условиях нагрузка не такая сильная, чтобы была необходимость в отдыхе, хотя если мышцы не восстанавливаются, наращивание их массы не будет происходить,
каждый день тренировка должна начинаться в одно и то же время, лучше всего за час до обеда или до ужина,
выбранный комплекс можно чередовать с другими нагрузками, например, полезна тренировка на велотренажёре,
нагрузка должна увеличиваться постепенно: если вы не привыкли к тренировкам, то не стоит сразу выполнять максимальное число повторений или использовать утяжелители, иначе мышцы будут истощаться, а не расти,
каждое упражнение следует выполнять, точно соблюдая технику, чтобы исключить травмы, особенно если используются утяжелители,
так как для накачивания ягодиц женщинам необходимо большое количество повторений, чтобы избежать перегрузки, лучше разбить их на 3–5 подходов по 10–15 повторений,
очень важно обращать внимание на ритмичность дыхания: напрягать мышцы желательно на выдохе, а на вдохе – расслаблять,
чтобы быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно заниматься интенсивно – большие ягодичные мышцы должны«гореть», а после занятий должна ощущаться приятная усталость.
Что включить в занятия
Можно взять любой комплекс упражнений, направленный на накачивание мышц ягодиц. Но при занятиях дома в него легко при желании внести изменения. Разрешается изменять количество повторов или число подходов, менять местами упражнения или добавлять другие. Заниматься можно обычно, без всяких приспособлений, но если большая ягодичная мышца нуждается в сильном увеличении, то потребуются утяжелители. Для женщин лучше использовать не более 1,5–2 кг.
Существует множество упражнений для накачивания мышц в этом месте. Не все из них возможно выполнять дома. Из тех, что не требуют применения тренажёров, самых эффективных всего четыре. Правда, у них есть варианты, так что можно разнообразить комплекс, чередуя разные способы их выполнения. Итак, лучшие упражнения для накачивания ягодиц:
-
приседания,
выпады,
махи ногами,
ягодичный мостик.
Как правильно приседать
Приседания –самые эффективные упражнения для накачивания ягодиц дома. Несмотря на их кажущуюся простоту, они действительно помогают улучшить форму ягодиц. Даже без утяжеления, просто с собственным весом, эти упражнения активизируют обмен веществ, запускают процессы сжигания жира и увеличивают объём мышц. Какие приседания нужны для мышц ягодиц?
Классический вариант. Ноги должны быть шире плеч, руки можно вытянуть вперёд, сцепить за головой или поставить на талию. Приседать надо медленно, опуская таз вниз и немного назад. Желательно добиться, чтобы бёдра стали параллельны полу, а коленный сустав составлял прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, а пятки нельзя отрывать от пола. Такие приседания хорошо помогут в укреплении ягодичных мышц.
Приседания-плие. Кроме проработки большой ягодичной мышцы, это упражнение укрепляет бёдра. Чтобы его выполнить, старайтесь ноги расставить шире плеч, а носки развернуть внутрь. Когда приседаете, опускайте таз вниз, а колени разводите в стороны.
Как делать выпады
Это упражнение эффективно помогает сформировать округлую красивую форму ягодиц. Множество вариантов его выполнения позволяет выбрать нужную нагрузку.
Классические выпады делаются вперёд из положения стоя. При этом ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки опустить. Потом делается широкий шаг вперёд, чтобы передняя нога согнулась в колене, а бедро стало параллельным полу.
Обратный выпад подразумевает шаг назад. Положение почти такое же, как при выпаде вперёд, но упор делается на заднюю ногу, поэтому напрягаются немного другие участки мышц.
Еще один вариант, хорошо растягивающий ягодичную мышцу – это «выпады конькобежца». При выполнении этого упражнения нога идет назад и наискосок, за другую ногу. Руки можно поставить на талию или взять в них гантели. Ноги в крайней позиции согнуты. Бедро той ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу.
Как выполнять мостик
Это ещё одно эффективное упражнение дома для накачивания ягодичных мышц. Выполняется оно из положения лёжа на спине. При этом ноги согнуть в коленях. На выдохе приподнять таз, напрягая ягодицы. Нужно добиться, чтобы спина оставалась прямой.Немного задержаться в этом положении. Если упражнение выполнять очень просто, можно поместить на живот утяжелитель. Важно следить, чтобы подъём производился не за счёт поясницы, а с помощью мышц ног.
Различные варианты махов
Наиболее известные упражнения – это махи ногами из положения стоя. Поднимается сначала одна нога, потом другая. Есть несколько вариантов: можно поднимать их вперёд, назад или в сторону. Рукой лучше держаться за опору. Чтобы упражнение было эффективным не только для мышц бедра, но и для ягодиц, махи лучше делать с отягощением. Для быстрого результата каждой ногой выполняйте по 25 повторов.
Есть ещё несколько вариантов махов
Лечь на бок, верхнюю часть туловища приподнять, подставив руку под голову. Ноги выпрямить. Поднять верхнюю ногу, потом опустить её, не касаясь второй ноги. Так повторить 25 раз. Если появится чувство жжения в ягодицах – значит, упражнение выполняется правильно.
Очень эффективны махи ногами назад из положения на четвереньках. Руки согнуть в локтях, чтобы таз был приподнят выше головы. Это обеспечивает нагрузку на ягодичную мышцу. Делать махи каждой ногой вверх по 10–15 раз.
Другие виды нагрузок
Можно разнообразить комплекс, включая в него другие упражнения. Они менее эффективны, но помогут быстрее сформировать округлую форму ягодиц в домашних условиях.
Ходьба на ягодицах тонизирует мышцы, избавляет от целлюлита и улучшает кровообращение в проблемных зонах. Поэтому такая «ходьба» необходима, если на ягодицах есть жировые отложения.
Другие эффективные упражнения – это «лодочка» и «звезда». Они немного похожи. Для первого, лёжа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Приподнять одновременно верхнюю часть туловища и обе ноги, при этом стараясь напрячь мышцы ягодиц. А для упражнения «звезда» ноги и руки нужно ещё развести в стороны.
Такая тренировка дома довольно эффективна для девушек. Она помогает им быстро избавиться от излишков жира и сформировать красивую фигуру.
Автор: Оськина Оксана
Источник: