«О, какое красивое тело» — это слова, которые усладят слух любой женщины и каждого мужчины. Чтобы стать ближе к идеалу, придётся приложить существенные усилия, ведь фасад нашего тела — не только лицо, но и красивый пресс и талия. Несовершенная фигура, особенно дряблый и обросший жиром живот, могут стать причиной множества комплексов, поэтому упражнения для пресса, направленные на совершенствование тела, имеют ещё весомый психологический аспект.
Из чего состоит пресс
Объёмный живот часто доставляет своему владельцу множество неудобств. Его трудно скрывать под одеждой, да и подходящие наряды сложно подобрать. При использовании корсетов и утягивающего белья высок риск нарушения кровообращения и дыхания, что зачастую приводит к потере сознания.
Вопреки расхожему мнению выпирающий живот может быть не только у толстых людей. Такие проблемы возникают из-за низкого тонуса мышц пресса, скопления жира в области живота.
Помните, что жир образовывается как под кожей, так и в брюшной полости, именно поэтому привести в порядок талию всегда сложнее всего.
Правильно построенный тренировочный комплекс позволяет одним усилием «убить двух зайцев»: укрепить брюшные мышцы и снизить количество жировых накоплений. Для достижения необходимого результата от упражнений для пресса, нужно прорабатывать все мышцы, отвечающие за форму живота:
-
поперечная мышца — отвечает за сгибание и разгибание туловища;
косые мышцы — помогают поддерживать осанку и формируют талию;
прямая мышца — удерживает и защищает ребра.
Сидячий образ жизни вкупе с минимальными физическими нагрузками приводят к ослаблению тонуса мышц. В первую очередь это отражается на состоянии прямой мышцы, так начинает обвисать нижняя часть живота. Осанка также влияет на степень эластичности пресса. Помните, что красивый живот — это не только диета, но и упражнения для пресса.
Как накачать пресс
Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.
Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.
Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.
Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.
Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.
Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!
Диеты и тренировки
В зависимости от типа бодрствования человек может проявлять наибольшую активность в утреннее или вечернее время, именно в момент такой активности и стоит проводить тренировки. Упражнения на пресс нужно делать с голодным желудком либо по истечении полутора часов после еды.
Соблюдая в тренировочный период диету, прислушивайтесь к своему организму более щепетильно. Какие бы вы ни использовали диетические программы — это всегда стрессовое состояние, которое отнимает массу сил, поэтому бесконтрольные нагрузки в это время могут серьёзно сказаться на здоровье. Старайтесь гармонично сочетать ограничения в еде и упражнения для пресса, – такой подход гарантирует великолепный результат.
Эффективные техники
Для достижения лучшего эффекта от тренировки, необходимо прорабатывать мышцы живота комплексно. Для этого подойдут упражнения для пресса, различающиеся техникой выполнения: проработка нижнего или верхнего пресса.
Как правило, при тренировке верхнего пресса используют простые упражнения, связанные с подъемом туловища при неподвижности тазовой области. Нижний пресс тренируется подъемом ног. Косые мышцы хорошо реагируют на скручивания различного рода. Статичные упражнения для пресса – классическая планка или модернизированная – помогут добиться упругости прямой мышцы. Чтобы быстро избавиться от жира, можно дополнить тренировочный комплекс дыхательными упражнениями с активным втягиванием живота.
Верхний пресс
Для выполнения первого упражнения комплекса на прокачку верхнего пресса следует принять положение лёжа на полу. Притяните ноги, согнутые в коленях к корпусу, они должны располагаться под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Вдыхая, отрывайте лопатки от пола, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Примите исходное положение на полу и поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Таким образом, ноги и туловище должны быть расположены перпендикулярно. Теперь старайтесь максимально высоко поднять торс, стремясь достать кончиками пальцев до ступней.
В положении лёжа на полу согните ноги в коленях, зафиксировав на затылке руки. Плавно поднимая верхнюю часть корпуса, следите за поясницей и не отрывайте её от пола, а мышцы живота должны быть в напряжении. Старайтесь задерживаться на некоторое время в верхней точке.
Этот комплекс необходимо выполнять в 3 подхода по 10 минут в каждом.
Нижний пресс
В положении лёжа плотно прижмите к полу поясницу и лопатки. Согнув ноги в коленях, поочерёдно медленно опускайте их на левую и правую сторону. В качестве усложняющего элемента возможно использование небольшого мячика, зажатого между коленями, так мышцы живота будут напрягаться больше.
Примите исходное положение на полу, поднимайте ноги, притягивая колени к груди. На пике напряжения замрите на несколько секунд, после чего примите начальное положение. Если ваша физическая подготовка находится на уровне выше начального, то упражнение можно усложнить, выполняя его не сгибая колени.
Лёжа на спине, выполняйте ногами простые движения, напоминающие езду на велосипеде. До окончания упражнения не опускайте ноги на пол.
Рекомендации начинающим
На первых этапах не стоит стараться сделать максимум повторов, так вы утомите себя, и долгое время не сможете приступить к новой тренировке.
Лучшие упражнения для пресса должны провоцировать максимальную напряжённость мышц живота. Если во время тренинга вы чувствуете боль в шее или спине, то это признак того, что техника выполнения неверная.
Описанные простые действия, выполняемые регулярно с постепенным увеличением нагрузки, приведут к тому, что ваш живот подтянется, появится красивый рельеф и упругость. Он станет не просто вашим предметом гордости, а подтверждением активного образа жизни и здоровья.
Автор: Дарья Горучко
Источник: