Особенное правильное питание спортсменов-мужчин имеет для них огромное значение. Оно обладает своей спецификой, которая обусловлена высокими силовыми нагрузками, а также значительными нервно-психическими напряжениями в процессе занятий выбранным видом спорта, особенно перед соревнованиями. Именно этот фактор требует применения целого комплекса средств, повышающих работоспособность и выносливость человека.
Лица, занимающиеся спортом, в процессе систематических тренировок при питании должны употреблять около 5500 ккал в сутки, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества (даже в домашних условиях). Причём эта цифра может меняться в зависимости от пола спортсмена и рода занятий.
Опишем примерный спортивный рацион. Спортсмены, соблюдающие режим, должны обязательно исключить всё жареное и пищу быстрого приготовления. Необходимо также снизить употребление хлеба и приём крахмальных овощей перед соревнованиями. Стоит понимать, что особенности питания спортсменов весьма специфические. Спортивный рацион следует точно рассчитывать, чтобы соотношение всех веществ было оптимальным.
Питаться правильно, соблюдать режим нужно постоянно без перерыва. Еда должна быть вкусной, разнообразной, полезной. Пищу лучше принимать в обычных домашних условиях в варёном виде.
Углеводы с жирами
Весьма важными элементами для нормального метаболизма у мужчин, соблюдающих спортивный режим, являются жиры с углеводами. Последних веществ вполне достаточно в таких продуктах, как:
-
зерновые и бобовые культуры,
большинство фруктов,
макаронные изделия,
практически любые овощи,
ягоды,
грибы и зелень.
Употребляя в нужное время каждую неделю в должных объемах эти злаки и фрукты, в том числе в домашних условиях, непременно следует предпочитать только те из них, которые содержат ненасыщенные жиры. Нельзя также допускать, чтобы в рационе присутствовало более 20% таких веществ от общего показателя калорийности. Перед соревнованиями рекомендуется добавлять в рацион следующие продукты:
-
масла (подсолнечное, оливковое, ореховое, соевое, кукурузное и тминное),
орехи,
растительные морепродукты.
Лицам, занимающимся спортом и соблюдающим режим всю неделю, необходимо в обязательном порядке питаться (в том числе в домашних условиях) этими продуктами даже тогда, когда появляется желание быстро набрать мышечную массу с помощью употребления белковой пищи.
Белки
Именно рациональное и продуманное белковое питание для спортсменов считается оптимальным при условии высоких силовых нагрузок. Определено, что для подростка, соблюдающего режим, в день перед тренировкой нужно около 70 г белка, а также витамины и иные полезные минеральные вещества. Для лиц, испытывающих постоянные физические воздействия, это количество должно увеличиться (120 г). Спортсмены, которые работают с большим весом и стремятся к наращиванию мышц, обязаны включать в свой рацион в домашних условиях перед соревнованиями такие продукты, как:
-
морские водоросли (спирулину),
различные соевые продукты,
непременно злаки,
желательно овощи,
всевозможные орехи.
Мясной пищей мы не рекомендуем питаться из-за её вреда здоровью.
В меню подростка каждую неделю должны попадать витамины и иные полезные минеральные вещества, свежие фрукты, хлеб и злаки, которые помогут организму вовремя зарядиться энергией. Большое значение для правильного питания имеет приём жидкости. Подойдёт вода, соки, причём обязательно свежеотжатые, травяной чай.
Вода
Человеческое тело на 65% наполнено водой. Несложно подсчитать, что у взрослого человека, имеющего массу примерно 65 кг, внутри содержится около 40 л жидкости. При старении это количество воды постепенно снижается. Многие специалисты считают, что одной из немногих причин старения становится уменьшение способности белков правильно связывать внутри тела значительный объем жидкости.
Вода в теле мужчин способствует протеканию химических реакций, а также физических процессов, которые являются основой жизни. Источником жидкости, в которой нуждается человек, являются фрукты, всевозможные овощи и свежеотжатые соки из этих продуктов, витамины и иные полезные минеральные вещества.
Объем жидкости в рационе мужчин, занимающихся спортом (в том числе в домашних условиях), должен составлять приблизительно 2,5 л в день, особенно перед тренировкой. Это может быть обычная вода, травяной чай, овощные супы. При напряжённых тренировках, а особенно в дни соревнований, потребность тела в наличии воды существенно повышается.
Учитывая это, требуется помнить, что лучше пить малыми порциями через небольшие промежутки времени, так спортсмен лучше утолит свою потребность в воде. Ощущение сухости во рту, которое является маркером жажды, можно объяснить торможением слюноотделения, которое происходит при занятиях, требующих интенсивной деятельности всех мышц.
Немаловажно знать, что потребление определённых продуктов (и в спортзале, и в домашних условиях), имеющих в составе значительное количество солей натрия, иногда задерживает внутри организма воду. Поэтому при симптомах обезвоживания следует включать в рацион продукты с натрием. А вот соли таких элементов, как кальций, калий, совсем наоборот, способствуют выводу воды.
По этой причине спортсменам, соблюдающим режим, рекомендуется существенно ограничить потребление насыщенных натриевой солью продуктов перед тренировками (в том числе в домашних условиях). Одновременно стоит добавить в рацион продукты, обогащённые кальциевой и калиевой солями, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества, чтобы ускорить обмен веществ и «круговорот» воды в организме.
Еженедельное питание
Рацион понедельника:
-
утром – овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением орехов, а также сухофруктов, соевое мясо, стакан сока,
перекус – апельсин и несколько бананов,
обеденный перерыв – гречневая каша с соей, сок и овощной салат, витамины и иные полезные вещества,
очередной перекус – стакан сок, бутерброд с овощами,
вечерняя трапеза – отбивная из соевого мяса, ассорти из овощей, стакан сока.
Рацион вторника:
-
утром – картофельное пюре со стаканом сока и кусочком соевого мяса,
перекус – свежеотжатый сок, яблоко, нежирные сухофрукты,
обеденный перерыв – суп из овощей, салат, отбивная из соевого мяса, свежеотжатый сок, витамины и иные полезные вещества,
очередной перекус – нарезанные огурцы и томаты, заправленные маслом, стакан свежеотжатого сока,
вечерняя трапеза – соевые котлеты, приготовленные на пару, салат овощной и стакан травяного чая.
Рацион среды:
-
утром – морские водоросли, свежеотжатый сок, мюсли на воде,
перекус – стакан воды с блинчиками, имеющими фруктовую начинку,
обеденный перерыв – овощной суп, плов с соевым мясом, чашка травяного чая, витамины и иные полезные вещества,
очередной перекус – нарезка из яблок, бананов, киви, апельсинов, стакан сока,
вечерняя трапеза – каша, салат из овощей, стакан свежеотжатого сока.
Рацион четверга:
-
утром – каша из пшеничной крупы, соевое мясо и свежеотжатый сок,
перекус – бутерброд с овощами, 250 мл молока,
обеденный перерыв – суп со спагетти, каша из гречки и грибов, овощной салат, чашка травяного чая, витамины и иные полезные вещества,
очередной перекус – фруктовая нарезка и стакан воды,
вечерняя трапеза – фаршированный морскими водорослями перец, салат из капусты, свежеотжатый сок.
Пятничный рацион:
-
утром – рисовая каша с соей, помидоры,
перекус – орехи, стакан сока,
обеденный перерыв – овощной суп, соевое мясо, пшённая каша, овощи нарезные, свежеотжатый сок, витамины и иные полезные вещества,
очередной перекус – фрукты и травяной чай,
вечерняя трапеза – картофель отварной, соевые котлеты, салат из огурцов и помидор, стакан свежеотжатого сока.
Субботний рацион:
-
утром – спирулина, грибы и апельсин,
перекус – стакан травяного чая и пирог с луком,
обеденный перерыв – суп из гороха и сои, картофельное пюре, тушеные овощи, зелёный чай,
очередной перекус – приготовить цветную капусту в кляре, чашка травяного чая,
вечерняя трапеза – соевое мясо и брокколи, банан, свежеотжатый сок.
Воскресный рацион:
-
утром – орехи, банан и чай,
перекус – морская капуста с отбивной,
обеденный перерыв – сырный суп с грибами, соя, овощи нарезные и сок,
очередной перекус – кабачковые оладьи, бутерброд с овощами, травяной чай,
вечерняя трапеза – соя, салат овощной и зелёный чай.
Специализированные продукты
Большое значение в питании спортсменов мужчин имеют специализированные продукты. Это пищевые ингредиенты определенного химического состава, обладающие повышенной пищевой ценностью либо точечной эффективностью. Эти компоненты состоят из комплекса пищевых субпродуктов или из отдельных их видов, оказывающих специфическое воздействие на людей. Они повышают у человека адаптивные возможности, приспосабливая его к повышенным физическим, а также психологическим и эмоциональным нагрузкам.
Эти препараты, не относящиеся к категории допингов, предназначены для помощи в достижении максимально возможных спортивных результатов. Естественно, что сами такие продукты, а также используемое для них сырьё и различные компоненты, обязаны соответствовать всем международным гигиеническим требованиям, не говоря уже о том, что они должны иметь пищевую ценность.
Мы не рекомендуем принимать эти добавки, поскольку питание овощами, злаками и орехами значительно полезнее для здоровья. Помните, что самое главное для спортсменов – здоровый образ жизни, отдавайте предпочтение действительно качественным натуральным продуктам, правильно выполняйте упражнения, и успех придёт незаметно!
Автор: Виталий Ивашков
Источник: