Для многих женщин вопрос её привлекательности – один из самых важных моментов в жизни. Уже с раннего детства девочки не только любуются своим телом перед зеркалом, но также отыскивают в себе недостатки. Одним из таких неприятных моментов, которые беспокоят не только женщин, но и юных красавиц, является наличие некрасивого, порой отвисшего живота.
Причиной такой проблемы могут быть:
-
неправильное питание,
физиологический фактор,
недостаток физической нагрузки и пр.
Что делать в такой ситуации? Необходимо знать, как правильно качать пресс, чтобы не сталкиваться с такой проблемой ни в каком возрасте.
Начало
Чтобы приступить к выполнению поставленной задачи, следует определиться, как можно научиться правильно качать пресс в домашних условиях. Домашние эффективные тренировки имеют много достоинств. Использование каждой свободной минуты, чтобы прокачать мышцы в нижней части живота, поможет избежать лишних затрат времени на поездку в спортивный зал. Кроме того, дома без стеснения можно выполнять любые упражнения, не испытывая при этом неудобства из-за своего нынешнего внешнего вида и неуклюжести низа живота. К тому же не лишней будет экономия денежных средств, которые пришлось бы потратить на занятие в фитнес-клубе каждую неделю.
Однако есть в этом варианте свой недостаток – это неправильное выполнение тренировок, которые влекут за собой разнообразные ушибы и растяжения мышц живота.
Зато посещение тренажёрного зала способно обеспечить более эффективный и безопасный результат. Ведущий инструктор клуба, исходя из индивидуальных особенностей организма человека, подберёт специальный комплекс тренировок и подскажет, как правильно качать пресс, чтобы добиться высоких и стойких результатов (убрать жир).
Рекомендации девушкам
Непосредственно перед тем, как приступить к тренировкам для похудения, нужно определить, с чего следует начинать, как делать и в какой очерёдности то или иное упражнение, помогающее убрать жир. Любые действия, направленные на то, чтобы хорошо качаться, нужно начинать с проветривания помещения. Необходимо насытить организм кислородом, чтобы активизировать работу всех систем и органов, обеспечивая эффективность тренировки.
Не рекомендуется выполнять упражнения низа брюшины раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи. Также физическую нагрузку нельзя допускать за 1,5 часа до сна.
Опытные спортивные мастера, которые занимаются фитнесом, рекомендуют выполнять тренировки исключительно в утренние часы, непосредственно перед завтраком. Однако можно выбрать время для занятий и на своё усмотрение.
Обязательно во время занятий для похудения нужно следить за техникой выполнения. Разумнее всего будет уменьшить нагрузку или число повторений, однако категорически недопустимо, чтобы нагрузка с мышц живота переходила на иные части тела. Также недопустимо пропускать дни тренировок.
Чтобы понять, как правильно качать пресс, необходимо в обычных домашних условиях соблюдать следующее правило, чтобы убрать излишки жира с низа брюшины. Перед началом тренировки, будь то короткая или лёгкая, необходимо произвести разогрев мышц тела. Делать эти манипуляции следует не торопясь и в хорошем расположении духа. Это обеспечит стойкий и быстрый результат от упражнений.
В качестве разогрева необходимо выполнить наклоны в разные стороны, приседания до 20 раз. Обязательно следует делать небольшую растяжку. Уделить внимание разминке всех суставов: локтей, плеч, коленей, голени и мышц спины. Лишь после четверти часа подобной разминки разрешается приступать к более интенсивным физическим нагрузкам.
Важно запомнить и то, что во время тренировок недостаточно делать упражнения на разработку лишь верхних мышц живота. Чтобы добиться максимального эффекта и убрать жир, нужна полноценная комплексная нагрузка на все группы мышц внизу.
На какие мышцы следует делать основной упор
Мышцы пресса имеют следующие отделы:
-
прямая мышца,
косая наружная и внутренняя,
поперечная.
Именно на эти группы низа брюшины будет направлен основной упор, обеспечивающий красивый пресс.
Занятия
«Классическое скручивание». Занять исходную позу – лёжа прямо на полу. При этом нужно согнуть ноги, а руки завести за голову. После верхнюю часть туловища приподнять на расстояние от пола до 30 см. В этой позе задержаться на пару секунд. Выполнять упражнения в 2 захода. Каждый из них должен включать по 15 повторений. В дальнейшем, спустя неделю, для обеспечения большей нагрузки и похудения рекомендуется использовать мяч. Заведите за голову руки, согнув максимально в коленях свои ноги. После делайте движение, как бы скручивая корпус к коленям. Непременно скручивайте живот, одновременно округляя хребет, чтобы максимальная нагрузка выпадала на брюшину. Неоднократно повторяйте именно это упражнение.
«Поднятие ног». Занятие выполняется лёжа на спине, предварительно необходимо выпрямить ноги. В медленном темпе нужно поднимать низ тела перпендикулярно полу. В такой позе остановиться, затем вернуться в исходную позицию. Именно это действие для женщин помогает накачать пресс нижней части живота до 5 кубиков.
«Велосипед». Исходное положение аналогично «классическому скручиванию». После того как колени согнуты, а руки заведены за голову, следует касаться поочерёдно локтем одной руки противоположного колена. Ногами имитировать надавливание на педали.
«Статика» является очень хорошим упражнением для пресса, помогающим убрать жир. Делается оно, лёжа на спине. Локтями при этом следует упереться в пол. Затем поднимать выпрямленные нижние конечности (достаточно на небольшой угол) и замереть, приняв такое положение, хотя бы секунд на десять.
«Поднятие низа таза» – достаточное лёгкое, но вместе с тем эффективное упражнение, решающее проблему отвисшего живота и похудения в обычных домашних условиях. Лёжа на спине, нужно выполнить покачивание согнутыми ногами. Далее их нужно подтянуть к груди, поднимая одновременно таз. Необходимо обеспечить, чтобы при этом задействовались именно мышцы брюшины.
Для нижнего пресса подойдёт упражнение «Гармошка». Действие нужно выполнять сидя, причём ноги должны быть выпрямлены вперёд. Затем их следует медленно приподнять над полом и остановиться ненадолго, после подтянуть к груди. Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый подход включает по 15 повторов.
Подкорректировать косые мышцы поможет следующее упражнение. Нужно в позе полусидя, чтобы ноги находились на весу, согнуть их в коленях, обеспечивая параллельность икр полу. Затем поочерёдно делать вытяжку ноги с её удержанием несколько секунд. Выполнять 15 движений за 2 подхода. Также боковой пресс улучшат наклоны туловища в разные стороны. Стоя следует наклоняться набок. Для нагрузки рекомендуется пользоваться гантелями. Действие выполнять 3 раза. Каждый подход включает по 30 наклонов.
Важные моменты во время тренировок
Если поставлена цель добиться реальных результатов в обычных домашних условиях и убрать жир, необходимо тренироваться регулярно. Однако ежедневно качаться вредно.
Мышцам нужно время для восстановления. На это требуется не меньше 2 суток. Этот фактор нужно учитывать при выполнении занятий.
Обязательно рекомендуется делать паузу в верхней точке действия. Но если человек не ощущает напряжения в мускулатуре этой области тела, нужно пересмотреть технику выполнения. Когда выполняются упражнения по тренировке мышц пресса, нужно соблюдать технику дыхания. Дышать следует спокойно, обязательно выдыхая, когда корпус поднимается, а брюшина напрягается, вдыхая, когда тело опускается вниз.
Заключение
Получить достойный результат по укреплению мышц живота поможет здоровое питание. Для красивого пресса одной физической нагрузки будет недостаточно, поэтому важно снизить жировую прослойку на брюшине. Эту задачу помогут решить правильное питание и диета. Красивый пресс можно получить в результате сочетания физических упражнений и сбалансированного питания. Убирая жир, женщина делает более сильными все группы мышц – не только живота, но и всего тела. Это обеспечивает отличную осанку, походку и тонкую талию.
Автор: Сергей Николаев
Источник: