Широкая спина и большие широчайшие мышцы – мечта многих спортсменов. Мужчины хотят накачать мышцы спины и покорять девушек (в том числе и за пределами родного дома), ведь такие мышцы ассоциируются у девушек с чувством защищённости и надёжности. Такие мышцы – это действительно эстетично. Кроме того, важно иметь крепкую поясницу, чтобы не жаловаться на проблемы со здоровьем. Как накачать широкую спину? Ниже мы представим вам список упражнений, помогающих накачать спину, которые можно выполнять даже дома, и дадим несколько рекомендаций относительно домашнего тренинга.
Итак. Как накачать широкую спину в домашних условиях и в спортзале? Возможно ли сделать это дома? Помогут ли в этом вопросе упражнения для спины с гантелями? Какие именно упражнения на спину с гантелями лучше выполнять в домашних условиях и в спортзале?
Прежде всего важно понимать, что тренировки в домашних условиях всегда будут уступать тренировкам в спортзале. На это есть несколько объективных причин:
-
В домашних условиях вы вряд ли сможете использовать всё необходимое оборудование (и, соответственно, выполнять необходимые упражнения). В частности, имеется в виду штанга. А локальное воздействие, которое несут упражнения с гантелями и подтягивания, гораздо менее эффективно для развития отдельных групп мышц, нежели комплексная работа многих мышечных массивов, которая происходит благодаря выполнению базовых упражнений.
В спортзале вы находитесь в социуме. Это заставляет вас подсознательно проявлять большую ответственность на тренировках во время выполнения упражнений. Общение с единомышленниками, кроме того, больше мотивирует вас на новые свершения в спорте. Таких условий у вас, скорее всего, не будет дома.
А можно ли оборудовать нормальный спортзал у себя дома? Чисто теоретически – можно оборудовать всё необходимое и дома, но для этого вам понадобятся определённые условия, которые можно создать лишь в загородных домах. Выполнять становую или румынскую тягу в квартире – не самая лучшая идея, в особенности, если вы живете дома на десятом этаже. Соседи выставят вам приличный счет за посыпавшуюся штукатурку.
Упражнения для спины
1) Подтягивания на турнике – одно из простейших и старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Его техника довольно проста и запоминается уже с первого занятия. Свою популярность оно приобрело ещё задолго до появления и развития олимпийского спорта как такового (имеется в виду, в современном виде). Подтягивались всегда. Подтягивались военные, атлеты, борцы. Одним из главных преимуществ является то, что подтягивания можно выполнять и у себя дома.
Существует множество вариантов подтягиваний. Как правило, они разнятся тем, какой хват нужно выбрать. Дело в том, что наиболее широкий или наиболее узкий хват напрямую регулирует то, какие мышцы задействованы в работу. Обычно используется широкий хват, так как именно при нем в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины. Узкий обратный хват позволяет в большей степени перенести нагрузку на бицепсы. Средний хват на ширине плеч более равномерно распределяет нагрузку на различные мышцы.
Рекомендуем выполнять в большом тренировочном объёме и с большим числом повторений.
2) Тяга к поясу с гантелями в руках. Вспомогательное упражнение для развития широчайших мышц. Удобное и простое в исполнении. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Можно выполнять дома.
3) Тяга штанги к поясу. Вспомогательное упражнение для развития широчайших мышц со штангой. Удобное и простое в исполнении. Помимо самих широчайших нагружает бицепсы и немного мышцы задних дельт. Работайте в большом диапазоне повторений с умеренным весом. Можно выполнять дома.
4) Становая тяга. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит увлекаться большими рабочими весами.
5) Румынская тяга. Более упрощённый аналог становой тяги. Выполняется на выпрямленных ногах. Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит хвататься за большие рабочие веса.
Немного о технике становой тяги
Становая тяга – одно из самых простых в техническом исполнении базовых упражнений. Впрочем, это не значит, что нет необходимости выстраивать правильную стартовую позицию и подключать взрывное усилие, подконтрольно поднимая вес до самого конца, и жестко фиксироваться в финальной позиции. А поскольку становая тяга является основополагающим упражнением для развития мышц спины (наравне с подтягиваниями), то любому уважающему себя спортсмену просто необходимо знать правильную технику его исполнения.
Все мы знаем, что есть два основных стиля исполнения данного упражнения – сумо и классика. Соответственно, технически они тоже различаются.
1) В классике атлет вплотную подходит к штанге, так, чтобы пятки находились строго под грифом, а гриф врезался в голени. Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты строго вперёд, колени так же.
2) В сумо атлет вплотную подходит к штанге, так, чтобы пятки находились строго под грифом, а гриф врезался в голени. Ноги расставлены максимально широко, носки развёрнуты наружу под углом 45 градусов либо большим углом, колени так же.
Техника исполнения по своей сути в обоих случаях практически аналогична:
Атлет принимает изначальную позицию, хватаясь за гриф на ширине или чуть шире плеч, подсаживаясь так, чтобы таз был максимально отклонён назад, за счёт чего плечи и колени не вылезают за границы грифа. Это важно. Лопатки должны быть жёстко сведены, а плечи отведены назад – за пределы грифа (см. рисунок).
Ноги находятся в приседе в параллель или даже ниже (ягодицы максимально отведены назад), спина прямая, под небольшим наклоном, плечи расправлены, колени не вылезают за пределы грифа. Жёсткий упор в пятку. Взгляд направлен вперёд и чуть вверх – так, чтобы приподнимался подбородок.
Всё тело максимально напряжено, руки изо всех сил держат гриф, который врезается до боли в голени. За секунду до подъёма создаётся максимальное подрывное усилие и далее, одновременно подключаясь ногами и спиной, атлет, не теряя первоначальной жёсткости каркаса тела, поднимает снаряд, ведя гриф строго по ногам, тянет единым взрывным движением, пока не выпрямляется до прогиба в пояснице, отводя плечи назад. Далее, зафиксировавшись, подконтрольно опускает штангу обратно на пол.
Различия:
-
в сумо 80% усилий – это срыв; сорвали, прошли мёртвую точку, далее штанга по инерции, пройдя небольшую амплитуду, уже находится в финальной позиции;
-
в классике снаряд приходится «тащить» практически всю амплитуду движения вплоть до финала;
Кому больше подходит сумо и классика:
-
сумо – тем, у кого сильнее ноги, и они могут создать большое взрывное усилие, и относительно слабо развита спина;
-
классика – тем, у кого относительно равномерно развиты спина и ноги, и спина может «протащить» на себе большую работу.
Давайте подведём краткие итоги. Широкая спина – мечта многих спортсменов. Такая спина ассоциируется с чувством защищённости и надёжности. Конечно, можно накачать спину и в домашних условиях. Но прежде всего важно понимать, почему тренировки в домашних условиях всегда будут уступать тренировкам в спортзале. На то есть несколько объективных причин. Выполнять становую или румынскую тягу в квартире – не самая лучшая идея для условий многоквартирного дома. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мощную спину?
Обязательно делайте подтягивания на турнике – одно из простейших и старейших упражнений для общего физического развития и развития широчайших мышц спины. Кроме того, не забывайте о становой тяге. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития широчайших мышц спины, поясницы, бицепса бедра. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц.
Автор: Вероника Уколова
Источник: