При выполнении силовых тренировок на мышцы ног посетители тренажёрных залов часто забывают о необходимости тренировки икроножных мышц. Делают это как женщины, так и мужчины. Но чтобы ноги смотрелись гармонично и пропорционально, необходимо уделять внимание не только бёдрам и ягодицам, но и нижней части ног – икрам. В статье пойдет речь о том, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать икры.
Прежде чем приступить к описанию основных упражнений, скажем несколько слов об анатомии икр. Икры располагаются на задней части голени и включают в себя икроножную и камбаловидную мышцу. Именно икроножная мышца отвечает за изменение внешнего вида ног (при активной тренировке она увеличивается в размерах, становится более выпуклой).
Камбаловидная мышца располагается под икроножной и имеет плоское строение. Однако именно на неё приходится большая часть мышечного объёма икр (около 75%). Мышцы задней части голени отвечают за движение (сгибание-разгибание) стоп человека.
Накачать икры можно, проводя занятия в тренажёрном зале или в домашних условиях. Упражнения для икр следует добавить к тренировке остальных частей ног. Тренировки в спортивном зале, как правило, более эффективны по сравнению с домашними занятиями. Во-первых, они проходят под контролем тренера, который составит программу занятий и расскажет, как накачать икроножные. Во-вторых, в зале вы найдете множество тренажёров, которые позволяют расширить комплекс выполняемых упражнений. При тренировке дома вам понадобятся:
-
степ или любая подставка для ног высотой не менее 8 сантиметров,
скакалка,
утяжелители.
Подберите удобную тренировочную одежду, которая не будет стеснять движений, а также комфортное место для тренировки без посторонних предметов в непосредственной близости (желательно перед зеркалом).
Разработка икр дома
Для того чтобы быстро накачать мышцы голени, важны регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений.
Разберём сначала ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, затем перейдём к упражнениям, выполнение которых возможно в тренажёрном зале. Итак, накачать икроножные мышцы дома можно, следуя такой программе тренировки:
Подъёмы на носки. Встаньте носками на подставку (пятка свисает сзади, стопы смотрят вперёд). Поднимайтесь высоко на носочки (немного задержитесь вверху), затем опускайтесь обратно. Если подставки у вас нет, можно выполнять такое же упражнение, стоя на полу. В последнем случае можно взять руками гантели или надеть на ноги утяжелители, чтобы эффект от упражнения не снижался.
Вариация предыдущего упражнения. Техника выполнения такая же, только носки разведите по сторонам, а затем выполняйте подъёмы. Можно делать подъёмы как с подставкой, так и без неё.
Подъёмы на носки в сидячем положении. Очень хорошо прорабатывает камбаловидную мышцу голени. Садитесь на стул и поднимайте ноги на носочки. Можете положить на колени гантели, чтобы увеличить интенсивность выполнения упражнения.
Приседания с выпрыгиванием. Присядьте как можно ниже (приседайте правильно: внимательно смотрите, чтобы колени не двигались вперед, а спина была прямой). Затем выпрыгивайте из приседа наверх (чем выше – тем лучше для икр). Это упражнение очень эффективно для ног, так как позволяет совместить работу над ягодицами и голенями.
Для того чтобы быстро накачать мышцы голени в домашних условиях, делайте все описанные упражнения для худых икр в 3 сета (по 12–15 раз).
Помимо уже рассмотренных упражнений, накачать икры в домашних условиях можно с помощью таких простых действий, как:
-
ходьба по лестнице,
ходьба на носочках,
прыжки со скакалкой.
Для достижения эффекта от тренировки такие упражнения нужно выполнять не менее 15 минут (можно с утяжелением). При ходьбе на носках старайтесь не сгибать ноги, делая шаги как можно меньше.Прыжки со скакалкой выполняются с прямыми ногами, а количество повторений для одного подхода должно быть не менее 30 раз.
Занятия для икр в спортивном центре
Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то накачать икры ног вам помогут следующие упражнения:
Подъём на носки в тренажёре. Необходимо встать на специальный приступок в тренажёре и поместить плечи под упорные подушки. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно, пятками уходя вниз. После выполнения упражнения разведите носки по сторонам и продолжайте подъёмы.
Жим лёжа. Помимо мышц голени, при выполнении жима работают мышцы передней части бедра. Необходимо лечь в тренажёр, носками упираясь в блок сверху. Затем, так же, как и при выполнении обычного жима лёжа, двигайте блок вверх (упор носками) и возвращайтесь к стартовой позиции.
Подъём на носки, сидя в тренажёре. Садитесь на тренажёр, упорный элемент зафиксируйте над коленями. Двигайте ноги вверх (поднимая стопы) и вниз.
На начальном этапе тренировок не берите большой вес. Увеличивайте нагрузку по мере привыкания к ней, тогда тренировочный процесс всегда будет проходить с удовольствием. Каждое упражнение с использованием тренажёров делайте в 3 сета (по 10–15 раз).
Основные рекомендации по проведению занятий
Выберите из предложенного списка несколько упражнений и добавьте их к тренировке ног. Важно делать упражнения на икры только после работы над ягодицами и бёдрами, то есть в конце тренировки. Если вы тренируете ноги несколько раз в неделю, то каждый день берите новые упражнения из списка.
Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после неё уделите немного времени растяжке. Встаньте прямо и потянитесь вниз к носочкам, не сгибая колени. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.
Старайтесь делать все упражнения для икр правильно: с большой амплитудой движения. Это поможет вам скорее добиться поставленной цели. Выполняя упражнения «подъёмы на носки», в верхнем положении постарайтесь переносить вес тела на большие пальцы. Так эффект от упражнения будет больше.
Регулярно занимайтесь и выполняйте все рекомендации, и результат тренировок не заставит себя ждать. Уже через месяц вы заметите, что икры стали более сильными, а на голенях появился желанный рельеф.
Автор: Волокитина Ангелина
Источник: