Тренировки помогают держать тело в тонусе, но не каждый может начать заниматься спортом с нуля. У кого-то и без того веселая жизнь, кто-то не может самостоятельно решить, с чего начать. Помните, что заниматься спортом может каждый в любом возрасте в меру своих возможностей. Тренировки дома – это отличная возможность положить начало здоровому образу жизни.
Тренинг в домашних условиях
Начать тренироваться с нуля дома – это отличный вариант для занятых людей и всех, у кого нет возможности (по каким-либо причинам) посещать спортивный зал. Как начать заниматься спортом? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно совершить следующие этапы:
-
пройти консультацию у врача,
определить цель тренировок,
обеспечить условия для тренировок дома.
Начало занятий для каждого человека, который никогда раньше не занимался спортом, будет интересным, оно может положительно сказаться на состоянии духа. Однако нужно учитывать здоровье (особенно если есть хронические заболевания). Консультация с врачом поможет понять, каких упражнений стоит остерегаться, а какие, наоборот, востребованы для программы. В этом случае занятия спортом принесут больше пользы.
Каждому человеку занятия спортом показаны, они улучшают состояние здоровья и укрепляют иммунитет. Начинающий спортсмен до занятий должен определить основную цель. Чего хочется достичь через неделю, месяц, полгода, год.
Для определения тренировочной цели можно использовать следующий список:
-
снижение жировой массы тела,
увеличение мышечного объёма,
развитие выносливости,
улучшение состояния здоровья,
развитие гибкости и координации,
коррекция фигуры.
Помимо всех перечисленных можно поставить перед собой и такие цели, как пробежать 5 км, научиться подтягиваться. Какой бы не была цель, она достижима.
Как начать заниматься дома? Для этого нужно определить место, где будут проходить занятия. Зал дома должен быть, прежде всего, безопасным. Ничто не должно мешать при выполнении упражнений.
После полученных рекомендаций врача (если в этом была необходимость), определения целей и тренировочного пространства в доме можно начинать подготовку к занятиям.
Тренировочный процесс
Как правильно заниматься спортом, чтобы не бросить и через сто лет? Для этого нужно определить список мероприятий, которые помогут продолжать тренировочный процесс. В него входят:
-
расписание тренировок,
тренировочный дневник,
расписание,
программа занятий.
Дома заниматься немного проще, чем в спортивном зале. Для этого не нужно много свободного пространства, новичок остаётся наедине сам с собой. Для достижения большего успеха следует определить время и дни тренировок. Эта мера дисциплинирует, создаст ощущение необходимости тренировки в конкретное время и день.
Определив цель, нужно завести специальный дневник или тетрадь для записи результатов каждой тренировки. Чтобы продолжать тренировки с легкостью и задором, можно посмотреть на уже достигнутые результаты. Это сильно мотивирует и настраивает на продолжение.
Программа занятий – это самое важное в тренировочном процессе. Программа напрямую отвечает на вопрос: как правильно заниматься спортом? В ней должны быть описаны следующие части:
-
разминка,
основная часть,
заминка.
Разминка должна быть проведена в обязательном порядке. Каждое занятие должно начинаться с неё. Дома это может быть ходьба на беговой дорожке, выполнение несложных упражнений, суставная гимнастика.
Цель разминки: подготовить тело к основной части занятия, разогреть мышцы, суставы и связки, увеличить частоту сердечных сокращений до тренировочного значения, настроить организм на продолжение.
Основная часть должна содержать в себе список упражнений, которые предполагают достижение основной цели. Главную цель можно поделить на несколько этапов. Каждый этап – это достижение определённого показателя. Если цель занятия – развитие выносливости, то упражнение стоит начинать делать с небольшого количества повторений, с более лёгкого варианта, заканчивать сложным. Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает безопасность, формирует навыки правильного выполнения упражнения.
Таким образом, основная часть должна содержать следующую информацию:
-
список упражнений,
количество повторений,
количество подходов,
техника выполнений и рекомендации,
варианты выполнения.
Чтобы тренировка не казалась однообразной, можно насыщать её творческими находками. Заменять упражнения, количество повторов или подходов. Такой подход не даст мышцам привыкнуть к привычной нагрузке, обеспечит разнообразие и постоянный прогресс на тренировках дома.
Цель заминки: снижение пульса, возвращение в исходное значение, плавный переход от основной части к завершению тренировки. Заминка может включать в себя:
-
упражнения на растяжку мышц,
лёгкое кардио.
Все три части занятия должны быть выполнены, зафиксированы в дневник. По итогам недели или месяца можно подвести итоги, определить цель следующего периода.
Одежда и музыка для тренировок
Создание необходимого настроя включает в себя звуковое сопровождение и спортивную экипировку. Для тренировок дома подойдёт любая спортивная форма, например, футболка и шорты. Главное, чтобы форма нравилась и была удобной.
При выборе обуви нужно обратить внимание на подошву. Она должна быть жесткой. Сами кроссовки – надёжно фиксировать стопу. При выполнении упражнений на растяжку, суставной гимнастики можно заниматься без обуви, использовать одежду, которая не стягивает движения. Звуковое сопровождение должно соответствовать каждой части тренинга, создавать нужный настрой и обеспечивать такую атмосферу, чтобы тренировки дома приносили удовольствие.
Как получать удовольствие от тренировок на начальном этапе
Тренировки с нуля в домашних условиях могут принести много пользы и огромное удовольствие для каждого. Приняв важное решение о начале тренировок, учитывая свои силы и возможности, можно добиться высоких результатов.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно немного – желание. Это самое главное для начала занятий. Постановка цели, желание её достигнуть – определяющий фактор для успеха.
Но не только желание может повлиять на продолжение тренировок. Начальный этап довольно интересный. В этот период мышцы привыкают к физическим упражнениям, организм переживает небольшой стресс. Важно на этом этапе обдуманно подойти к тренировкам, начать с лёгкой зарядки (в любое время суток), определить, что больше нравится, какой вид спорта или какое упражнение. Такой подход позволит получать удовольствие от тренировок на начальном этапе, пережить приятные ощущения боли в мышцах, привыкнуть к нагрузке.
Важный момент в начале тренировок – это техника выполнения упражнений. Не стоит спешить с включением в программу технически сложных упражнений. Нужно отработать биомеханику движений на более простых вариантах, разобрать сложные моменты, попробовать выполнить. Если не получается, попробовать в следующий раз. Каждая тренировка делает человека более сильным, выносливым, приближает к желаемой цели.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: