Рельефная мускулатура живота – это несомненный признак гармоничного телосложения. Развитые мышцы пресса не только эффектно выглядят, но и участвуют в ходьбе, поддерживают органы брюшной полости, помогают мышцам спины в формировании правильной осанки. Как накачать пресс до кубиков, не будучи профессиональным бодибилдером? – Привести в хорошую форму эту группу мышц в домашних условиях намного проще, чем многие привыкли думать. Приятная новость заключается в том, что на самом деле желанные кубики уже есть у каждого человека.
Дело в том, что пресс образован двумя прямыми мышцами, каждая из которых делится на 4 сегмента. У шести верхних сегментов форма действительно квадратная, а нижняя пара скорее похожа на треугольники. И основной причиной того, что немногие могут похвастаться упругим животом, является подкожный жир. Мы вам покажем, что эффект даже самых простых тренировок может быть заметен. Что же делать, чтобы получить долгожданный результат, занимаясь дома без помощи профессионального тренера? – В первую очередь избавиться от лишнего жира. Для этого существует два очень простых метода:
-
кардиотренировки,
здоровое питание.
Кардиотренировки для рельефных мышц живота
Как бы это парадоксально не звучало, многие тренеры в ответ на вопрос, как накачать кубики на животе, рекомендуют вообще не делать упражнения на пресс на начальном этапе. Чтобы оценить состояние брюшной мускулатуры, необходимо похудеть, а для этого подойдут такие высокоинтенсивные тренировки, как бег, ходьба на высокой скорости, катание на велосипеде.
Не обязательно идти в спортзал, чтобы заниматься на кардиотренажёрах, самым простым и действенным способом похудеть, укрепить сердце и увеличить выносливость является обычный бег. Ежедневная получасовая пробежка по утрам до первого приёма пищи – это первое, что надо сделать на пути к красивому прессу. Нет нужды бегать быстро и на пределе возможности, спокойная и комфортная тренировка даст намного больше результатов.
В домашних условиях можно заниматься на эллиптическом и велотренажёре, прыгать со скакалкой, желательно, чтобы длительность интенсивной тренировки составляла не менее 30 минут.
Правильное питание для красивого пресса
При составлении рациона нужно понимать, что главной целью является не быстрый сброс веса, а избавление от жира при сохранении мышечной массы и выносливости. Делать упражнения на голодный желудок изнурительно и малоэффективно, поэтому от идеи радикальных диет сразу нужно отказаться, питание надо сделать полноценным и разнообразным. Продукты с высоким содержанием углеводов можно употреблять в первой половине дня, причём их процент в рационе не должен превышать 30.
Можно есть всё, главное, чтобы это была натуральная здоровая пища, и желательно готовить её дома самому:
Разнообразные овощи, грибы, зелень – это основа рациона, эти продукты можно есть в течение всего дня.
Фрукты и ягоды, в том числе и сухофрукты – в немного меньшем количестве, чем овощи, и желательно в первую половину дня.
Зерновые продукты – цельнозерновые каши и хлеб, отруби, при желании, можно и макароны, но только из твёрдых сортов пшеницы.
Бобовые и орехи – как основной источник необходимых аминокислот.
Натуральные нерафинированные растительные масла.
Как накачать красивые кубики мышц пресса без специального спортивного питания? На самом деле энергетические батончики и протеиновые коктейли можно делать дома самому – для этих целей идеально подходят орехи, сухофрукты, зерновые хлопья. Не нужно бояться перекусов и делать трагедию из каждой «лишней» калории, главное питаться здоровыми продуктами и выкладываться на тренировках. В любом случае, полезнее будет сделать и взять из дома свою еду, чем купить фаст-фуд в ближайшем кафе.
Увеличение мышечной массы пресса
Здоровое питание и ежедневные кардиотренировки довольно быстро делают своё дело: тело становится более упругим и подтянутым, уменьшается объём талии, живот становится плоским. Теперь встаёт главный вопрос: как накачать пресс до кубиков, чтобы он стал ещё рельефнее и выразительнее? Во время бега брюшные мышцы активно работают, что делает их выносливее и сильнее, но кардиотренировки не влияют на их рост.
Чтоб увеличивалась брюшная мускулатура, необходимо делать специальные упражнения для верхних и нижних мышц живота. Заниматься можно и дома, так как никаких специальных снарядов и тренажёров для этого не требуется. Стоит отметить, что мужчине добиться рельефа на животе очень просто, так как мужской организм эффективно формирует мышечную массу.
Заниматься нужно ежедневно, выполняя по несколько упражнений на разные группы мышц в 3 подхода, чередуя их с минутным отдыхом. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются и привыкают к нагрузкам, поэтому количество повторов нужно постепенно увеличивать. Новичкам в домашних условиях лучше начинать с малого и не переусердствовать, чтобы не вымотаться слишком быстро. Вполне допустимо начинать с 3-4 повторений одного упражнения, особенно если нет необходимости накачать пресс до кубиков за пару недель.
Есть 3 основные разновидности упражнений для мышц пресса:
-
подъёмы,
скручивания,
планка.
На начальном этапе упражнения нужно выполнять лёжа на спине, согнув ноги, не отрывая ступни от пола. Если не получается хорошо выполнить упражнение с ладонями на затылке, можно вытянуть руки вдоль тела – через 2–3 дня мышцы окрепнут, и делать подъёмы правильно станет проще. Важным правилом является следующее: приподнимая туловище, нужно задерживаться на несколько секунд. Заниматься дома лучше перед зеркалом, что помогает следить за правильностью выполнения упражнений.
При выполнении упражнения на нижние мышцы живота бёдра надо поднимать на угол 45 градусов и задерживать, выполнять движения плавно и медленно. Делать подъёмы ног можно на шведской стенке – если в домашних условиях её установить нет возможности, то вблизи дома точно найдётся площадка со спортивными снарядами.
«Планка» для сильного пресса
Скручивания и подъёмы – это динамические упражнения, работающие на увеличение мышечной массы. Чтобы максимально развить в домашних условиях глубокие слои стабилизирующих мышц живота, нужно выполнять статические упражнения. Планка идеально подходит для этих целей, ведь она тренирует мускулатуру пресса для её естественной повседневной активности. Хороша планка и тем, что выполнять её можно где угодно и без какого-либо инвентаря. Нужно встать на локти и носки, вытянув тело в прямую линию, напрягая мышцы пресса и совершая движения животом на вдохе и выдохе. Привычка делать планку по 2–3 минуты несколько раз в день на работе и дома отлично помогает поддерживать тело в тонусе.
Рельефные мышцы живота – это не только эстетическое удовольствие, но и признак хорошего здоровья, ведь сильный и крепкий пресс помогает амортизировать позвоночник, снять напряжение с мышц спины, поддерживать осанку, фиксировать в правильном и естественном положении внутренние органы. Так что как накачать кубики пресса – мы теперь знаем, а ещё понимаем, что такие упражнения помогают нашему здоровью. Следить за состоянием собственного тела в домашних условиях еще проще, чем кажется на первый взгляд, главное начать.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: