Каждый человек стремится хорошо выглядеть. Чтобы этого достичь, нужно, в том числе, заботиться о формах своего тела. Сейчас красивой считается стройная подкачанная фигура для девушек и сильное рельефное тело для мужчин. Для поддержания красивой фигуры многие предпочитают не посещать спортивные залы, а заниматься дома самостоятельно. Из данной статьи вы узнаете, как накачать ноги в домашних условиях за короткий период времени: какие упражнения необходимо выполнять, как правильно их делать, на что важно обращать внимание при проведении домашней тренировки. В ногах сосредоточено около 50% мышц всего тела, именно поэтому они заслуживают отдельного внимания и тренировок.
Как проводить домашние занятия
Если вы задумались о том, как накачать ноги в домашних условиях, то начать нужно с подготовки к домашним тренировкам. Для этого вам необходимо:
Определить для себя тренировочные дни и время тренировок (необходимо составить расписание, состоящее примерно из 3 тренировок в неделю).
Выбрать место для тренировки. Вам понадобится большое зеркало, чтобы контролировать, правильно ли вы выполняете упражнения. Освободите пространство перед зеркалом так, чтобы на расстоянии вытянутых рук и ног не было никаких посторонних предметов.
Подобрать соответствующую одежду. Она должна быть комфортной и не мешающей вашим движениям.
Собрать тренировочный инвентарь: коврик (или покрывало), чтобы выполнять упражнения на полу; комплекс предметов для выполнения упражнений с дополнительной нагрузкой (утяжелители, гантели, штанга); может также понадобиться небольшой мяч, скакалка, степ (или толстая книга).
Если вы решили накачать ноги дома, главное – это регулярные тренировки, соблюдение основных правил проведения занятий и стремление к результату. При выполнении всех рекомендаций эффект от занятий станет заметен очень скоро, уже через месяц регулярных тренировок.
Существует огромное количество упражнений для мышц ног. На этапе подготовки к занятиям важно составить комплекс упражнений и следовать ему. В комплекс должны входить упражнения на все группы мышц нижних конечностей (бёдра, ягодицы, мышцы голени). Ниже предложены эффективные программы занятий для тренировок в домашних условиях (с учетом занятий 3 дня в неделю). Каждая предложенная программа включает в себя упражнения для ног в домашних условиях, выполнение которых быстро даст желаемые результаты.
День первый
Комплекс упражнений включает в себя:
-
выпады,
махи ногами,
подъём на носки.
Выпады делайте в разные стороны: вперёд, назад, вправо и влево. Выполнение этих упражнений позволяет тренировать мышцы ягодиц и бёдер. Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища или на поясе. Делайте шаг и садитесь как можно ниже. Важно при возвращении в исходное положение не помогать себе махами рук. Совершайте усилие исключительно с помощью мышц нижних конечностей. Первый раз сделайте выпад медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы должны работать. При выполнении упражнения вставайте к зеркалу боком, чтобы следить за положением своей спины. Она должна быть прямой, плечи – расправленными.
Махи ногами тоже необходимо делать вперёд, назад и вбок каждой ногой. При выполнении упражнения не помогайте себе движением туловища и рук. Стойте неподвижно, работать должна только нога. Мышцы должны быть напряжены. При выполнении боковых махов не отклоняйте туловище в противоположный бок, стойте прямо. Аналогично, при выполнении махов назад нельзя отклонять туловище в противоположную сторону, т. е. вперёд.
Подъём на носки (для мышц голени). Для этого упражнения лучше взять степ, книгу, или доску, на которую можно встать носками, чтобы свисали пятки. Вставайте на выбранную опору и начинайте движение: вверх на носочки, как можно выше, и вниз, чтобы пятки практически доставали до пола.
Все упражнения необходимо выполнять минимум по 2 подхода 10–15 раз.
День второй
Комплекс упражнений состоит из приседаний, махов ногами лёжа, разведения ног лёжа, прыжков на скакалке.
Приседания – это самое эффективное упражнение для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы. Руки держите на поясе, приседайте боком перед зеркалом. Смотрите, чтобы колени не двигались вперёд, спину держите прямо, плечи расправьте.
Для выполнения махов лёжа возьмите коврик или покрывало и ложитесь на бок. Это упражнение направлено на проработку мышц бёдер. Сначала поднимайте прямую ногу наверх, потом сдвиньте её вперёд, так, чтобы она была перпендикулярна туловищу, и снова начинайте подъём. Носок в обоих случаях должен быть направлен на себя, стопа – прямая, мышцы ноги – напряжены.
После выполнения махов ложитесь на спину, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу и начинайте разводить их в разные стороны. Сначала работайте обеими ногами вместе, потом попеременно: одна нога остается наверху, другая опускается в сторону. Должны работать мышцы внутренней стороны бедра.
Все упражнения делайте в 2 подхода по 10–15 раз.
Завершают комплекс упражнений прыжки со скакалкой (для развития мышц голени). Необходимо сделать не менее 100 прыжков за 3 подхода.
День третий
Последняя программа включает в себя:
-
приседания с выпрыгиванием,
подъем ног, лёжа на животе,
упражнения с мячом на внутреннюю сторону бедра,
подъём на носки.
Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.
После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Начинайте поднимать ноги как можно выше – сначала вместе, потом попеременно правую и левую. Упражнение направлено на тренировку мышц задней части бедра.
Дальше садитесь на стул, положите резиновый мяч между бёдер и начинайте его сжимать. Сначала медленно (30–40 раз), потом быстро (30–40 раз). Упражнение позволяет тренировать внутреннюю сторону бедра.
Завершает тренировку уже известное упражнение: подъём на носки. Можно при желании заменить его прыжками со скакалкой, так как в обоих случаях работают мышцы голени, упражнения одинаково эффективные.
Общие рекомендации по проведению занятий
Чтобы накачать ноги дома как можно быстрее, тренируйтесь каждую неделю минимум по три раза, не пропускайте занятия. Помните, что тренировка должна длиться минимум 30–40 минут, чтобы дать желаемый эффект. Перед тренировкой не забывайте размять ноги: вращать коленные суставы, стопы, таз. Желательно немного пробежаться, так мышцы лучше разогреются. Если нет беговой дорожки, можно выполнять упражнение «бег на месте». При этом старайтесь, чтобы пятка в движении практически доставала до ягодиц.
Правильно выполняйте все упражнения. Если чувствуете, какая мышца напрягается – значит, делаете все верно; если же выполнение упражнения вам даётся легко – скорее всего, вы делаете что-то не так. Проверьте перед зеркалом вашу технику выполнения. После каждого занятия обязательно делайте растяжку, она помогает мышцам восстановиться после силовых нагрузок.
Организм быстро привыкает к нагрузкам – скорее всего, уже в первый месяц вы почувствуете, что перестали сильно уставать после выполнения упражнений. В таком случае, чтобы тренировки проходили по-прежнему эффективно, необходимо увеличить количество повторений одного упражнения, а также делать упражнения с утяжелением. Например, при выполнении выпадов и приседаний брать на плечи штангу. Если штанги у вас нет, можно взять в руки гантели. При выполнении махов ногами (стоя и лёжа), разведения ног и подъёма ног, лёжа на животе, можно воспользоваться утяжелителями. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, и вы увидите результаты уже в первый месяц тренировок. На второй месяц тренировок, когда вы привыкнете к нагрузке, можете добавить к основным занятиям бег на беговой дорожке или на улице, упражнения на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажёре (если такой имеется).
Если вы готовы выполнять все эти простые правила, то очень скоро получите результат в виде стройных, красивых и подтянутых ног.
Автор: Анастасия Волокитина
Источник: