Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.
Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.
Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.
От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки. Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам. Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.
Бег интервалами — что это?
Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются. Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:
-
повторный;
темповый;
интервальный спринт.
Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.
Польза интервального бега
Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.
Физиологически наш организм работает следующим образом: во время физических нагрузок происходит активное сжигание гликогена, который и предоставляет нам нужные энергетические ресурсы.
Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:
-
бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.
Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.
Техника бега интервалами
Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок. Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения. Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.
Отсчёт по расстоянию можно осуществлять на специализированных беговых дорожках с разметкой, опираясь на таблицу или собственные ощущения.
Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.
Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.
Советы начинающим бегунам
Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки. Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.
Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.
Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.
При беге не обязательно чётко соблюдать расстояние или временные интервалы. Их можно комбинировать, опираясь на собственные ощущения.
Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.
Когда ждать результатов
Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно. Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками. Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.
Автор: Дарья Горучко
Источник: