Фитнес – это не просто модное веяние, а образ жизни. Он подразумевает регулярные физические нагрузки, правильные привычки, сбалансированный рацион. Ни одним из перечисленных пунктов пренебрегать нельзя, иначе все старания пойдут прахом!
Особое внимание следует уделять меню. Ведь фитнес-питание для похудения – это целая наука. Впрочем, овладеть ею по силам каждому: главное, чтобы человек был настроен на серьёзную работу.
Четыре правила, которые ведут к успеху
Худеющий человек должен усвоить несколько правил, связанных с режимом питания. Вот они.
-
Забыть о трёхразовом питании. Кушать нужно 5 раз в день, так как это способствует активизации обмена веществ, быстрому сжиганию жировых клеток и усвоению питательных веществ.
Тщательно пережевывать. Когда мы едим впопыхах, глотая пищу целыми кусками, это затрудняет работу пищеварительного тракта и ухудшает обмен веществ. Кроме того, ощущение сытости наступает быстрее, если человек кушает медленно и «вдумчиво». Спешка же, напротив, способствует перееданию.
Завтрак и ужин – важнейшие элементы режима питания! Первый приём пищи должен прийтись на ближайшие полчаса после пробуждения. Последняя трапеза может произойти не позднее, чем за 3 часа до сна.
Запомните формулу «Б-Ж-У». Речь идёт о макронутриентах – белках, жирах и углеводах. Именно они лежат в основе рациона человека, и о каждом из перечисленных «героев» здорового меню мы подробно расскажем ниже.
Белок: для лучшего роста мышц
Белок – главный строительный материал живого организма, особенно, если тот настроен на активный прирост мышечной массы. Дело в том, что в процессе переваривания еды белки преобразовываются в аминокислоты, а те – в протеины.
Именно они и являются «кирпичиками», из которых складывается мощная мышечная «стена». Так что питание при фитнесе подразумевает преобладание в рационе «белковой» пищи.
А теперь – к цифрам. Возьмём, к примеру, человека, который собрался просто похудеть. В этом случае его ежедневный рацион должен на четверть состоять из белковой пищи. Другое дело, если он планирует ещё и нарастить мышцы! Тогда протеиновым блюдам будет отведено 50% от всего меню. И, если вы хотите узнать, как питаться при занятиях фитнесом, ответ прост: введите в рацион бобовые продукты. Это горох, фасоль, чечевица, нут. Но настоящим рекордсменом по содержанию белка является соя. Продукты, приготовленные из неё – сыр тофу, «мясо» – помогут разнообразить стол и насытить мышцы протеином.
Углеводы: главный источник сил
Людям, которые занимаются физическими нагрузками, необходима энергия. И самый доступный её источник – это углеводы.
Впрочем, обращать внимание нужно на источники «правильной» энергии. Это крупы – гречка, овсянка, нешлифованный рис; темный ржаной хлеб; а также запечённый в духовом шкафу картофель. Углеводы, которые в них находятся, долго перевариваются, а потом оставляют ощущение сытости на максимально длительный срок.
Характерно, что такие блюда лучше есть или на завтрак, или на обед. В данном случае углеводы «сгорят» без остатка и не успеют отложиться на боках в виде жирка.
Питание при занятиях фитнесом для женщин (впрочем, как и для мужчин) хорошо ещё и тем, что оно включает фрукты. А это и вкусно, и полезно! Но желательно исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. В данном списке – бананы, виноград, финики, хурма, дыня. И, конечно же, необходимо отказаться от консервированных абрикосов, персиков и ананасов: уж лучше употреблять их в свежем виде.
Жиры: гарантия красоты и здоровья
Правильно питаться при занятиях спортом – ещё не значит полностью отказаться от жиров. Напротив, их необходимо употреблять (правда, в умеренных количествах). Дело в том, что именно ненасыщенные жирные кислоты способствуют нормальному усвоению таких важнейших витаминов как A, D, E и K. А те, в свою очередь, участвуют в процессах метаболизма и нормализуют уровень холестерина в крови.
Фитнес-питание подразумевает использование разного вида растительных масел. Подсолнечное, кукурузное, оливковое – это традиционные варианты. Впрочем, можно разнообразить меню и другими продуктами! Так, в фитнес-питание для женщин отлично впишется льняное масло. Оно богато на фитоэстрогены, которые благотворно сказываются на гормональной и репродуктивной системах представительниц прекрасного пола.
Кроме того, полезные полиненасыщенные кислоты содержатся орехах, авокадо. Только следует помнить, что жиры должны занимать от 20 до 30% ежедневного рациона. И многое зависит от фигуры спортсмена. Если человек – гиперстеник (то есть, склонен к полноте), лучше равняться на минимальные показатели. Но в случае астенического (очень худощавого) телосложения можно повысить количество употребляемых жиров до максимального уровня.
Вода как двигатель физического прогресса
Фитнес, аэробика, силовые тренировки… Любые регулярные физические нагрузки требуют соблюдения водного режима. Неправильный подход к вопросу может свести к минимуму многочасовую работу в спортзале.
Таким образом, в сутки любитель фитнеса должен выпивать не менее трёх литров жидкости. Предпочтение следует отдавать чистой воде, некрепкому травяному чаю, компоту из сухофруктов.
А теперь коснёмся одной распространённой ошибки. Многие новички уверены, что во время тренировок пить нельзя категорически! Только представьте: занимаясь фитнесом, человек обильно потеет. И потерю жидкости необходимо восполнить, чтобы ускорить процесс вывода продуктов распада из организма. Поэтому пить воду можно и в ходе тренировки. Главное, делать это небольшими глотками, не напиваясь «от пуза».
И ещё один совет, который практикуют опытные спортсмены. Взвесьтесь до тренировки и запомните эту цифры. Повторный замер произведите после занятий. Если последняя цифра окажется, к примеру, меньше на 500 г, обязательно «дозаправьтесь» жидкостью. Причём выпить нужно в два раза больше, то есть литр.
Чему сказать «нет!»
А теперь – о запретах. Фитнес и правильное питание автоматически исключают из рациона человека следующие продукты:
-
копчёности;
соленья;
фаст-фуд (картошка фри, хот-доги и т.д.);
сладости, включая выпечку;
магазинные соусы (майонез, кетчуп и проч.);
газированные напитки.
Кроме того, чтобы похудеть, необходимо полностью отказаться от алкоголя и сигарет. Это ускорит процессы метаболизма и будет способствовать стремительному сбросу веса. Кстати, отказавшись от перечисленных «вредностей», вы очень скоро заметите, как улучшилось состояние кожи, волос и ногтей; сон станет крепче, а депрессии уйдут!
Примерное меню на день
Все это были только теоретические данные. Но, чтобы лучше понять, каким должно быть питание при занятии фитнесом для похудения, разберём примерное меню на день. Напомним, что рацион включает не менее пяти приёмов пищи. Вот они.
-
Овсяная каша с орехами, соевый сыр тофу, травяной чай.
Тёртые морковь и яблоко с ложечкой оливкового масла.
Гречневая каша с грибами, апельсиновый сок.
Овощная нарезка из помидоров, огурца и сладкого перца.
Морская капуста, фасолевый паштет, кусочек тёмного злакового хлеба, чай.
Овощной суп, зелёный горошек, отвар шиповника.
Кроме того, правильное питание при занятиях фитнесом может включать следующие блюда: фруктовую нарезку, овощные голубцы, тушёную капусту, фаршированные рисом перцы, варёную спаржу, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Данная еда отлично впишется в рацион худеющего человека, но при этом насытит его необходимой энергией.
Зная, как правильно питаться, можно достичь определённых успехов не только в процессе похудения. При грамотно выстроенном рационе начинают лучше работать внутренние органы, улучшается память, поднимается настроение. Если возможно питаться продуктами с собственного огорода – не сомневайтесь! Ехать за урожаем надо обязательно!
Автор: Яна Власова
Источник: