Многие девушки и женщины знают средство, чтобы накачать бёдра легко и без особых усилий. Никаких больше занятий и диет! Что это за чудодейственное средство? – На самом деле многие используют его в своих тренировках. Несложные приседания для ягодиц каждый день – и уже совсем скоро вы заметите первые результаты!
Польза
Вам кажется, что тренировки нужны только для того, чтобы накачать мышцы? Ошибаетесь. Польза таких упражнений просто огромна:
-
исчезнет жир на бёдрах,
пропадут обвисшие участки кожи,
мышцы наполнятся тонусом,
укрепятся коленные, тазобедренные и голеностопные суставы,
улучшится состояние сухожилий,
восстановится правильный сердечный ритм,
повысится выносливость и общая физическая подготовка.
На красоту и упругость бёдер влияют всего лишь три фактора: форма тазовой кости, развитость мышц, количество жира. С первым сделать что-либо невозможно, но это не страшно. Важную роль играют именно мышцы, которые можно легко накачать, «исповедуя» правильный режим.
Правила выполнения
Главное помните, что перед началом занятий рекомендуется изучить несколько очень важных правил. Следуйте им, чтобы получить столько пользы, сколько это возможно. Список советов не такой уж большой:
Старайтесь напрягать пресс: благодаря этому мышцы создают корсет и защищают позвоночник.
Держите спину ровно: перестаньте сутулиться или выгибаться.
Колени ставьте прямо над стопами и следите за тем, чтобы они не выходили за пределы невидимой линии.
Пятки крепко стоят на полу: нельзя выполнять упражнения на одних носках.
Обращайте внимание на дыхание: оно должно быть плавным и спокойным.
Правильная техника выполнения приседа гарантирует, что в скором времени вы увидите долгожданные результаты. Конечно, немного быстрее заниматься в тренажёрном зале. Но не каждой девушке это нужно. Иногда не хочется тратить время, но чаще всего есть потребность нарастить денежную массу для более интересных покупок. К счастью, можно накачать бёдра в домашних условиях. А необходимый спортивный инвентарь свести к минимуму.
Ещё одна приятная новость. Список упражнений для того, чтобы накачать нужные мышцы, включает в себя немного занятий. В основном это обычные приседания в разных вариациях на ягодицы. Они различаются исходными позициями, техникой выполнения. При этом являются самым эффективным вариантом, чтобы создать красивую фигуру.
Классические
Задействуется немалый комплекс мышц. Разумеется, наибольшая нагрузка приходится на бёдра. Ускоряется процесс обмена веществ, а это значит, что сжигание жира проходит намного быстрее.
Начинать лучше с несложной разминки. Самый эффективный вариант – бег. Замечательно, если у вас есть домашняя дорожка. Но и она не нужна. Можно легко заменить её пробежкой на улице. При плохой погоде сделайте небольшую зарядку. Помните, какой она была в школе на уроках физкультуры?
После разминки приступите к тренировке. Как правильно делать приседания? – Просто закройте глаза и сядьте на воображаемый стул. Поднимитесь, раздвиньте носки немного наружу, выпрямитесь в спине и плечах, а сведенные руки потяните вперёд. Откройте глаза. Во время выполнения упражнений смотрите в одну точку прямо напротив лица.
Чтобы хорошо накачать ягодицы, опускайтесь до параллельного уровня между телом и полом. Немного прогните поясницу, оттяните ягодицы немного назад. При этом следите, чтобы носки и колени не меняли своего положения. Вдох – опускайтесь, выдох – поднимайтесь.
Такие приседания в домашних условиях не принесут никаких травм. Делать нужно по четыре цикла. Сколько будет раз в каждом повторе, зависит только от ваших возможностей. Не нужно издеваться над собой. Лучше выполнить меньше и чувствовать себя отлично!
Если ваша физическая форма – нормальная, тренировка кажется очень лёгкой, можно делать глубокие приседания или взять дополнительную нагрузку. Конечно, лучше всего использовать гантели. Опять же, не всем нужны именно гантели. Возьмите обычные пластиковые бутылки и наполните их водой. Начните с небольших полулитровых, со временем увеличивая объём.
Во время приседаний с гантелями на ягодицы нужно следить за руками. В исходной позиции они сведены возле груди, когда опускаетесь – поднимайте их вверх за голову. Благодаря дополнительной нагрузке вы не только накачаете ягодицы, но и проработаете плечи, руки, ноги.
Выпады назад
Ещё одно прекрасное упражнение, чтобы быстро накачать мышцы. Не требует никаких финансовых или временных затрат. А польза просто огромна: бёдра тщательно прорабатываются, появляются красивые и женственные формы.
Как правильно делать приседания? – На самом деле очень просто. Нужно раздвинуть ноги на ширину плеч, руки поставить на талию. Выпрямить спину и плечи. Теперь эта поза – исходная, упражнения начинаются с неё. На вдохе максимально отставьте ногу, вторая же остаётся на прежнем месте, согнутая в колене под углом в 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой и выдохните, возвращаясь в изначальное положение.
Как в классическом варианте, рекомендуется делать четыре похода, в каждом из которых 15–20 повторений. Со временем вы заметите, как выполнять их становится всё легче и легче. Тогда увеличивайте количество циклов и добавляйте гантели или полные бутылки.
Ласточка
Это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но заодно укрепляет спину с бёдрами. Обопритесь руками о стул, тумбочку или стену. Перенесите вес тела на одну ногу, выпрямите другую, согните колено, задержите его в воздухе. На выдохе вернитесь в исходную позу.
Углублённые
Обычно это вариант подходит для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью. Но эти важные качества можно развить при постоянных занятиях. Глубокие приседания выполняются, как классические. Единственное отличие в том, чтобы стараться опускаться как можно ниже.
Плие
Здесь работают мышцы ягодиц и внутренней части бёдер. Оно также очень эффективно, хотя уступает некоторым другим упражнениям для попы.
Техника приседа несложная. Чтобы правильно выполнить её, нужно ноги, согнутые в коленях, поставить на ширину таза. По возможности сильно разведите носки. Руки держите на талии. Затем опускайтесь так, как во время выполнения предыдущих упражнений. Внимательно следите за положением бёдер относительно пола – они должны располагаться точно параллельно. Делайте также четыре цикла по 15–20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Болгарские выпады
Отличаются от предыдущих тем, что выполняются не от пола, а от скамьи. Дома используйте как опору диван, табурет, тумбочку – любые возвышения, которые только найдёте.
Как сделать? – Встаньте прямо с ровной спиной, сведите ноги вместе. Предмет должен находиться сзади не выше уровня колен. Поставьте носок одной ноги на опору, а вторую немного вперёд. Обратите внимание, что вытянутая нога и тело – одна прямая линия. Руки держите на талии. На вдохе медленно сгибайте колено до параллельности с полом. Задержитесь на 10 секунд и также не спеша поднимайтесь. Здесь уже начинайте с двух походов по 15 раз.
Мостик
Это занятие известно всем ещё со школы. Но именно оно дало начало таким видам спорта, как шейпинг и аэробика. При выполнении работают только ягодицы. Поэтому лучше делать мостик в конце тренировки. Конечно, в обычном варианте опора не нужна. Но в простом варианте лучше использовать стул, тумбочку или даже стену.
Присядьте возле объекта и обопритесь на него спиной. Руки можно развести в стороны или положить на живот, ноги уприте в пол. Выпрямите спину, поднимите её над полом. На выдохе поднимите таз, стараясь максимально напрячь всё тело. На вдохе медленно опустите. Делайте два подхода по 10 раз. Во время последнего может появиться жжение в бёдрах. Но не беспокойтесь. Это означает, что мышцы получили максимум нагрузки, и жир уже начинает сжигаться.
Как вы сами могли убедиться, накачать ягодицы очень просто! Разные виды занятий позволят составить свой собственный вариант тренировок. Выполняйте его как можно чаще, не забывайте про правильное питание и помните, с каждым упражнением вы приближаетесь к своей мечте!
Автор: Шарова Ангелина
Источник: