Существуют специальные системы тренировок, которые помогают увеличивать скорость бега спортсменов.
Виды занятий, которые позволяют увеличивать возможности нашего тела следующие:
1) Повторения:
— Длительные повторения;
— Повторения средние;
— Короткие повторения;
2) Интервальные тренировки;
3) Фартлек;
4) Интервальный бег в гору;
5) Изменение ритма.
Далее рассмотрим более подробно каждый вид тренировок, который помогает увеличить скорость бега.
1. Повторения
Этот вид тренинга характеризуется пробежками на дистанции от 200 метров до 5 километров в течение определенного количества раз. Начинается забег в определенном ритме с остановками на отдых. Тип повторения зависит от пробегаемого расстояния.
Длительные повторения
Длительные повторения характеризуются забегами на дистанции от 2 до 5 километров. Скорость бега должна быть неизменной и рассчитана так, чтобы в конце бега еще оставались силы.
Благодаря этому тренингу мышечные волокна начинают быстрее избавляться от молочной кислоты.
Перерыв между длительными повторениями должен быть не меньше 3 минут. Слишком длительные перерывы будут влиять негативно на результат. Лучше отдыхать не пассивно, а продолжать двигаться вперед расслабленной походкой. Так молочная кислота продолжит абсорбироваться.
Повторения средние
Пробегаемое расстояние находится в пределах от 500 до 1000 метров.
Интенсивность бега должна быть выше анаэробного порога, чтобы мышцы успевали накапливать молочную кислоту.
Чтобы уменьшить выработку молочной кислоты, следует выбирать дистанции от 800 метров до 1000 метров.
Перерыв должен быть по времени больше в полтора раза, чем время, затраченное на пробежку дистанции.
Быстрые повторения
Преодолеваемое расстояние бегуном может достигать 500 метров. Данная нагрузка по темпу очень быстрая и считается анаэробной. С этим видом повторений мышцы работают с большим количеством молочной кислоты. Поэтому следует тщательно рассчитать период восстановления. Общее расстояние, пробегаемое в этом темпе, должно составлять не более 5% от общей длины дистанции, пробегаемой за неделю.
Скорость, которой стоит придерживаться – 16 км/ч, для забегов на 10 километровую дистанцию. Для забегов на дистанцию в 400 м, фиксируется скорость в 30 км/ч.
2. Интервальные тренировки
Этот тип тренировок основан на увеличении выносливости путем постоянного бега на короткие дистанции. Разница между быстрыми повторениями и интервальными тренировками состоит во времени, затраченном на отдых (оно короче, чем при повторениях), в типе восстановления, в интенсивности усилий и числе повторений.
Основная цель интервальных тренировок — улучшить свою аэробную мощность посредством увеличения скорости бега. Правильно выполненные тренировки повышают мышечный тонус и улучшают работу сердечнососудистой системы.
Отдых во время интервальных тренировок характеризуется постоянным движением. Новички могут ограничиться медленным шагом, продвинутые бегуны переходят на медленный бег.
3. Фартлек
Фартлек в буквальном переводе со шведского означает «игра со скоростью». Преимущество этого вида тренировки является то, что она в значительной степени зависит от ощущений. Наше тело реагирует по-разному на каждую тренировку. Часто это происходит под влиянием внешних факторов, таких как усталость, стресс, общее физическое и психическое состояние. Поэтому у бега появляется свой индивидуальный ритм, который накладывается на наше состояние в момент тренировки. Спортсмен тренируется в экстремально напряженном ритме, ставит себе условие, что соберет последние силыи добежит до определенного объекта и потом даст себе отдохнуть. Этой отметкой может быть дерево в парке или разметка на стадионе.
4. Интервальный бег в гору
Бег в гору считается эффективной формой занятий укрепляющей мышцы и прививающей чувство толерантности к усталости. Важным моментом является правильно сгруппированные толчки ногами. Спортсмен не должен переносить нагрузку на квадрицепс, руки согнуты в локтях, грудь наклонена немного вперед.
5. Изменение ритма
Речь идет о тренировках, при которых бегун не бежит в очень быстром темпе. Такой вид тренировок часто используют профессионалы за месяц до соревнований, чтобы поддерживать физическую форму. Это происходит потому, что чрезмерные нагрузки перед соревнованием приводят к слабой отдаче во время главного забега. Спортсмен не перенапрягает мышцы, а поддерживает их тонус непосредственно уже перед соревнованиями.
Некоторые примеры данного вида тренировок:
— 1 км бега в рамках анаэробного порога + 1 км бега в среднем ритме (повторение 5-6 раз);
— 2 км бега в спокойном темпе + 1 км бега в среднем ритме (повторение 4-5 раз);
— 3 км бега в спокойном темпе + 1 км бега в среднем темпе (повторение 3-4 раза)
Эти тренировки помогают дисциплинировать энергию физиологическую и психологическую, лучше управлять затраченными усилиями.