Дорога к красивому и стройному телу, безусловно, лежит через постоянные физические нагрузки. Но даже самые занятые люди могут себе позволить их, не прибегая к занятиям в спортзале или в фитнес-центре. Эффективным и полезным выходом окажется зарядка для похудения в домашних условиях. Несмотря на свою простоту и относительно небольшую продолжительность, заниматься зарядкой каждый день – хорошее решение для тренировки лёгких, сердца, а также для всех суставов тела. Кроме того, утренняя зарядка для похудения задаст хороший тон для начала дня и обеспечит худой живот.
Виды выполнения зарядки
Сложно сосчитать, сколько существует упражнений для фитнеса, так что вы можете делать те, что вам больше придутся по вкусу. Если не хотите путаться в большом выборе – стоит запомнить одно простое правило. Упражнения должны быть составлены таким образом, чтобы при занятиях были задействованы все группы мышц. Достаточно выбрать пару упражнений для рук, ног, живота, спины и прочих частей тела. Кроме того, надо выполнять упражнения по-особенному, к примеру:
-
Упражнения с применением обруча. Хороший «инструмент» для работы над мышцами живота, который помогает добиться ощутимых результатов довольно быстро. Если хотите результата уже через пару недель – это лучший выбор.
Упражнения со скакалкой. Для похудения бёдер и общего развития выносливости ног – отличное средство; как и обруч, имеет высокую результативность. Ежедневные занятия со скакалкой ощутимо укрепят ноги и сделают ваши формы более подтянутыми и красивыми.
Японский вид занятий гимнастикой –протокол Табата. Это специальный вид, который был разработан для людей, не занимающихся спортом вообще. Это очень быстрая зарядка, делать которую можно не более пяти минут. Однако это не повод недооценивать её эффективность, ведь за это время проделывается максимальное число повторений достаточно несложных упражнений.
-
Дыхательные упражнения и гимнастика. Тоже очень полезный вид фитнеса, его смысл в том, чтобы обогащать клетки кислородом, из-за чего ускоряются процессы обмена в организме, жировая ткань сжигается быстрее. К тому же такие тренировки понижают ощущение голода, а также положительно влияют на психику и иммунную систему человека. Такая зарядка придаёт ощутимый прилив энергии, и это при том, что выполнять её крайне просто, ведь физических усилий она практически не требует. Делать её достаточно просто и полезно.
Пробежки и спортивная ходьба. Они хороши для укрепления сердца и сосудов, тренировки дыхательной системы, благоприятны также для многих суставов, мышц и общего укрепления тела. Также можно заниматься и дома, и в фитнес-клубе (при наличии беговой дорожки).
Условия правильного проведения тренировок
Самое главное – начинать заниматься постепенно, не давая для тела слишком большой нагрузки и не заставляя себя через силу уделять занятиям много времени. Начинающим можно ограничиться короткими, несложными упражнениями, всего десяти минут в день будет достаточно для начала.
После того как привыкнете и почувствуете, что занятия даже приносят удовольствие – тогда можно и, более того, нужно увеличивать интенсивность. А для наибольшей пользы от упражнений стоит знать несколько простых условий:
Питаться нужно либо за час до занятий, либо после них.
Длительность занятий должна зависеть от того, с какой скоростью и интенсивностью вы занимаетесь.
Передышка между упражнениями не должна быть больше одной минуты, но и избегать её не стоит.
Утренняя зарядка для похудения будет куда эффективнее, чем зарядка, выполненная в другое время. Если вы таким образом заставите организм полностью проснуться раньше, то будете сохранять положительный настрой на протяжении всего дня. Кроме того, утренние тренировки снижают чувство голода и не дадут слишком переедать.
Идеальным решением будет делать упражнения дважды в день: утром и вечером. В данном случае на вечер лучше подобрать какие-либо успокаивающие и расслабляющие упражнения, чтобы подготовить тело ко сну.
Правильное питание так же важно, как и сам фитнес – не забывайте о нём.
Если хотите, чтобы процесс был более приятным и простым – занимайтесь под любимую ритмичную музыку.
Базовый комплекс занятий
Как было сказано ранее, существует множество разных упражнений, однако мы покажем вам примерный комплекс, от которого вы сможете отталкиваться в будущем.
Шаги с высоким поднятием колен. Выполняем быстро и без остановки в течении одной минуты.
Разогрейте мышцы и суставы тела, выполняя круговые движения головой, руками, наклоны в разные стороны для разогрева мышц живота, а также вращение таза.
Можно воспользоваться лёгкими гантелями, весом в 1 кг или чуть больше. Во время вдоха нужно медленно поднимать руки по боковым линиям тела, на выдохе – возвращать в исходное положение.
Уделите минуту для прыжков со скакалкой. Возможно выполнять это упражнение и без неё, просто быстро подпрыгивая на одном месте в течении одной минуты.
Медленные приседания для укрепления мышц бёдер и ягодиц, выполняем до 15 раз.
Чтобы поработать над животом, выполняйте скручивания. Примите положение лёжа, согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам, а руки соедините за затылком. В умеренном темпе отрывайте плечи от пола и подтягивайте эту часть тела в сторону ног, но поясницу сохраняйте в одном положении. Старайтесь прочувствовать мышцы живота.
Ложитесь на пол, сведите ноги вместе и медленно поднимайте их на высоту 45 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Поднимайте на вдохе, а опускайте на выдохе. Повторите упражнение несколько раз с промежутком в 10 секунд.
Такая гимнастика для быстрого похудения будет очень полезной, если делать её каждый день и если стараться получать от неё только положительные эмоции. Также такая зарядка крайне полезна для офисных работников, которые проводят много времени на одном месте. Она поможет сохранить здоровье тела, при этом не требуя значительных усилий. Утренняя зарядка – крайне полезный вид гимнастики и фитнеса, занятия которой обеспечат хорошее настроение, красивое тело и энергию на весь день.
Автор: Николай Гаврилин
Источник: