Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать. Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря. В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.
У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира. В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом. Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!
Основные принципы питания для идеальных ягодиц
Пейте больше воды. Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому её дефицит в организме отрицательно сказывается на росте мышечной ткани.
Исключите из рациона сладости, колбасы, фастфуд, высококалорийную вредную пищу. Сюда относятся всевозможные газировки, чипсы, гамбургеры, картошка фри и др. Пользы вам эта еда не принесёт, а её исключение из рациона позволит вам забыть о лишнем весе навсегда.
Ешьте натуральную, полезную еду, богатую витаминами и микроэлементами, как в домашних условиях, так и на работе или учёбе. Обязательную часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Не пренебрегайте этим правилом, и организм скажет вам спасибо!
Чтобы мышечная масса ягодиц увеличилась, включите в ваше меню достаточное количество белка, так как без него рост мышц невозможен.
Ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Если чувствуете голод, не стоит ждать следующего приёма пищи – съешьте небольшую горсть орехов или банан. Ваш организм не должен переживать чувство сильного голода, иначе он начнёт «заботиться» о вас, откладывая часть еды про запас, на случай, если опять придется голодать, на боках, на ягодицах и на бёдрах. Вряд ли вы этого хотите.
Старайтесь готовить еду дома самостоятельно. Только в этом случае вы точно будете знать, из чего состоит приготовленное блюдо.
Старайтесь придерживаться правильного питания не месяц и не два. Это должно стать для вас образом жизни.
Тренировка для ягодиц
Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.
Приседания с широкой постановкой ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Ступни должны смотреть в разные стороны, зафиксируйте их в этом положении. Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний, опускаясь бёдрами до параллели с полом.
Подъём таза с выпрямленной ногой. Дома обопритесь ладонями о пол, ровно под плечами, отведя руки назад. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Одну ногу поднимите вверх и совершайте подъёмы туловища. Выполняйте упражнение правильно: спину сохраняйте прямой. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15–20 подъёмов на каждую из ног.
Подъём рук и ног. Лёжа на животе или на коврике, выпрямите руки вперёд. Поднимите синхронно руки и ноги и зафиксируйтесь в такой позе на пару секунд. Далее вернитесь в начальную позицию. При этом старайтесь ощущать напряжение в ягодичных мышцах. В домашних условиях выполните 3 подхода по 20 подъёмов.
Подъём ноги, согнутой в колене. Стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой, оперевшись на них. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку. На протяжении всего упражнения ногу держите на весу и не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода упражнения по 15–20 раз на каждую ногу.
Выпад назад с подъёмом ноги. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад назад, а затем, быстро возвратившись в исходное положение, поднимите бедро перпендикулярно корпусу. Колено стоящей впереди ноги не должно «выглядывать» за носок. Выполните также 3 подхода по 10–15 раз на ту и другую ногу.
В домашних условиях одним из видов базового приседания также будет приседание с отходом в сторону. Ноги поставьте вместе, спина ровная. Из этого положения шагните в сторону и сделайте приседание. Садитесь ровно до достижения бёдрами параллельного положения с полом и не сводите, приседая, колени вместе. Далее сделайте приседание уже на другую ногу. Сделайте около 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.
Выпады. В этом упражнении немного утяжелим классические выпады. Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко назад и поставьте её не прямо, а немного наискосок, как бы пересекая левую ногу. Делайте приседание до параллели левого бедра с полом. Выполняйте упражнение 20 раз на одну и 20 раз на другую ногу. Потребуется 3 подхода.
Наклоны вперёд на прямых ногах. Встаём ровно. Ноги прямые, немного расставлены. Делаем наклоны вперёд, не меняя положения ног. Спина, как всегда, прямая, основное давление на пятки. Наклоняемся так низко, как это позволяет растяжение ягодичных мышц. Делаем дома 3 подхода от 30 до 50 повторений достаточно быстро, не снижая темп.
Подъёмы бёдер, лёжа на животе. Особенно хорошее упражнение для проработки ягодиц. Примите горизонтальное положение на животе. Ноги согните, образуя прямой угол, пятки соедините вместе, носки разведите. Локтями упритесь в пол перед собой. Выдыхая, напрягите ягодицы и поднимите бёдра, отрывая их от коврика. В самом верху старайтесь на секунду зафиксироваться в данном положении. Сделайте 2 подхода по 20 – 30 раз.
После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.
Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы. Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов. Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!
Автор: Егорова Ирина
Источник: