Наверняка многие обращали внимание на то, какие мощные трапеции у профессиональных атлетов – бодибилдеров и пауэрлифтеров. Многие завидуют столь хорошо развитым трапециевидным мышцам, пытаются выведать секреты такой тренировки спины. Но мало кто знает о том, как правильно их накачать эти мышцы. А ведь достаточно всего лишь выполнять такое достаточно простое упражнение, как шраги.
Что такое шраги? Какие разновидности этого упражнения существуют? Как их правильно выполнять? Какая существует правильная техника выполнения?
Упражнение шраги задействует преимущественно трапеции, считается изолирующим упражнением. По технике исполнения похоже на пожимание плечами. Вы берете в полностью вытянутые руки снаряд (штангу или гантели) и выполняете подъем трапеций вверх. Ещё упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Они могут выполняться как в положении стоя, так и в положении сидя.
Сегодня мы разберем, как правильно делать это упражнение, рассмотрим все разновидности и нюансы техники выполнения.
Разновидности этого упражнения
Ниже представлены основные разновидности данного упражнения и краткое описание техники выполнения. Каждый вариант хорош по-своему. Всё зависит от доступного для вас оборудования в зале. Иногда полезно менять упражнения, чтобы мышцы получали всякий раз немного разную нагрузку. Не бойтесь экспериментировать в рамках здравого смысла, правильно оценивайте свои силы во избежание травм и перетренированности.
-
Шраги с гантелями стоя. Техника выполнения. Берете 2 гантели. Начинать лучше с относительно небольшого веса, а со временем переходить на более тяжелые. Встаете в полный рост, руки опущены и полностью выпрямлены в локтевых суставах. Смотрим в зеркало, напрягаем плечи и трапеции и начинаем плавно пожимать ими вверх. Старайтесь работать только трапециями, до последнего не подключая в работу другие мышцы. Помните, что это должна быть чисто изолированная проработка конкретной мышцы. Будет оптимальным вариантом выполнять по 10-12 повторений до состояния закачки. Количество подходов – от 3 до 4. Можно выполнять суперсетом с другими упражнениями, например, делать суперсет шраги со штангой + шраги с гантелями.
Шраги со штангой. Правильная техника исполнения начинается с умеренного веса на штанге, хват держите на уровне плеч, поднимаете её с пола. Ноги полностью выпрямлены в коленях, спина тоже. Руки опущены и полностью выпрямлены в локтевых суставах. Смотрим на зеркало вперед себя, напрягаем плечи и трапеции и начинаем плавно пожимать ими вверх. Старайтесь работать только трапециями, до последнего не подключая в работу другие мышцы. Помните, что это должна быть чисто изолированная проработка конкретной мышцы. Оптимальный вариант – выполнять по 10-12 повторений до состояния закачки. Количество подходов – от трех до четырех. Можно выполнять суперсетом с другими упражнениями, например, делать суперсет шраги со штангой + с гантелями. Шраги со штангой за спиной выполняются с максимально ровной спиной и с поясом для поддержания поясницы.
В Смите. По сути представляет собой то же, что и вышеописанное упражнение, но имеет некоторые свои особенности. Например, алгоритм подбора нагрузки в тренажере Смита немного другой. За счет того, что работа задана по строго определенной траектории и отсутствует нагрузка на мышцы-стабилизаторы как в случае со свободным весом, вы можете брать больший вес и работать с большей степенью отказа без риска получить травму. Если вы не справитесь с весом, то просто опустите рычаги тренажера, и на этом всё закончится.
Шраги с гантелями для исполнения сидя. Аналог схожего упражнения стоя. Техника исполнения. Садимся на стул с прямой спинкой, прижимаемся спиной к этой спинке поплотнее. Смотрим на зеркало вперед себя, напрягаем плечи и трапеции и начинаем плавно пожимать ими вверх. Старайтесь работать только трапециями, до последнего не подключая в работу другие мышцы. Помните, что это должна быть чисто изолированная проработка конкретной мышцы. Будет оптимальным вариантом выполнять по 10-12 повторений до состояния закачки. Количество подходов – от трех до четырех.
Как подключить в тренировочный процесс
Правильно будет делать трапеции после основного объема тренировочной работы, включать их в самом конце тренировки. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно, но если вы уже готовы к эффективному развитию спины, то предусмотрите несколько правил. Лучше всего выполнять их в день плечевого пояса или в день спины. Одного-двух упражнений за тренировку будет более чем достаточно на начальном этапе. Тренировать их можно не чаще 1-2 раз в неделю, особенно, если вы новичок. С непривычки мышцы могут болеть первые 2 дня, в особенности если до этого вы дали себе нагрузку базовыми упражнениями.
Подведем краткие итоги. Упражнение для развития мощных трапеций достаточно простое в исполнении и не требует наличия специфического оборудования. Всё, что нужно для выполнения шраг, – штангу, гантели, тренажер Смита – вы можете найти практически в любом тренажерном зале. Техника выполнения достаточно простая и заключается в подъеме трапеций вверх-вниз без помощи других мышц. Главное – грамотно дозируйте нагрузку и плавно её увеличивайте из раза в раз. Не гонитесь за утяжелением, соблюдайте изоляцию. И в таком случае данное упражнение сослужит вам очень добрую службу, поможет стать похожим на ваших кумиров.
Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию. Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. Ведите здоровый образ жизни, и вам откроются любые горизонты! Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, тщательно планируйте каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры.
Автор: Вероника Уколова
Источник: