Одним из самых эффективных комплексов движений для пресса является упражнение «велосипед». Он помогает натренировать не только прямые, но и косые мышцы живота. Если выполнять его правильно и каждый день, результат будет заметен уже через несколько недель.
Эффективность упражнения
Чтобы накачать рельефный пресс, многие ищут самые разнообразные упражнения. Но некоторые из них могут быть заменены всего одной комбинацией движений, называемой «велосипедом». Чтобы упражнение было полезно, его нужно выполнять, соблюдая определенную технику движений. Если этого не делать, в работу будут включаться не только брюшные, но и другие мышцы, что снизит нагрузку на пресс. Такое занятие почти ничего не дает.
Перед тем как начать делать упражнение велосипед, стоит подумать о том, какого результата хочется достичь. Если у человека большой процент подкожного жира, то накачать рельефный пресс только при помощи одного упражнения не получится. Точнее – он просто не будет виден из-за жировой прослойки. Если хочется избавиться от лишнего жира, нужно выполнять это упражнение правильно и совместно с другими, нагружая весь организм. Польза от выполнения «велосипеда» станет заметна уже через неделю после начала тренировок.
Как делать упражнение
Многие стараются накачать рельефный пресс стандартным упражнением, при котором туловище поднимается к согнутым в коленях ногам. Спортсмены усложняют его, делая повороты в стороны, скручивая туловище. Также существует множество других эффективных упражнений. Но если времени на постоянное посещение спортивного зала нет, лучшим вариантом является выполнение «велосипеда».
Упражнение выполняется следующим образом:
Сначала необходимо разместиться на твердой поверхности таким образом, чтобы поясница полностью прикасалась к ней. Если спина будет отрываться от поверхности, в работу станут включаться другие группы мышц.
После этого нужно поднять ноги, чтобы бедро находилось перпендикулярно туловищу. При этом колени должны быть согнуты на 90 градусов.
Руки соединяются в замок и закладываются за голову. При этом локти расставляются в стороны.
Затем одна нога подносится к груди, а вторая выпрямляется таким образом, чтобы угол между ней и полом составлял примерно 45 градусов. Во время такого движения локоть противоположной руки направляется к колену, поэтому туловище скручивается относительно позвоночника. Во время этого движения работают мышцы пресса и ног.
Последний этап выполнения упражнения – смена положения рук и ног.
Важно выполнять упражнение правильно, чтобы в работу включались мышцы пресса и ног, а тело не раскачивалось из-за ускорения движений. Только в этом случае будет польза от его выполнения.
Распространенные ошибки
Во время скручивания туловища многие сводят локти, в результате чего начинает работать не только пресс, но и другие мышцы. Это способствует снижению нагрузки, которой подвергаются прямые и косые мышцы живота. Также при такой ошибке начинает напрягаться шея.
Быстрые движения приводят к раскачиванию таза, что тоже является ошибкой. На пресс приходится меньшая нагрузка, поэтому он прорабатывается не так эффективно. При этом важно делать все движения медленно, чтобы полностью нагрузить мышцы.
Можно ли сжигать жир «велосипедом»
Выполнять только упражнение велосипед для сжигания жира не целесообразно, так как любое действие, направленное на развитие определенной мышцы, не способствует уменьшению жировой прослойки. Избавление от жира возможно только во время комплексных тренировок. Но если нужно сделать пресс более рельефным, «велосипед» является наиболее эффективным упражнением.
При этом неважно, сколько раз выполняется определенное действие, ведь развитие одной группы мышц не способствует ускорению метаболических процессов.
Облегчаем нагрузку
Если человек редко занимается физическими упражнениями, ему будет сложно делать даже упражнение «велосипед». Если не получается сделать даже 15 повторений, стоит уменьшить нагрузку. Для этого нужно не вытягивать ногу под углом 45 градусов, а ставить ступню на пол. Благодаря этому часть мышц пресса будет периодически расслабляться. Но даже такой вариант является достаточно эффективным для развития мышц живота.
Еще один способ уменьшения нагрузки подразумевает выполнение движений только ногами. При этом локти и верхняя часть спины прижимаются к полу. Если выполнять все правильно, уже через неделю можно почувствовать, что организм готов к большей нагрузке.
Увеличение нагрузки
Если такие занятия будут повторяться в течение одной или двух недель, организм привыкнет к нагрузке, и её можно будет увеличить. Делается это двумя способами:
Опускание ног на меньшую высоту. Если во время вытягивания ноги опускать её как можно ближе к полу, можно почувствовать, что нагрузка на пресс значительно увеличилась.
Применение утяжелителей. Существуют специальные утяжелители для ног, которые закрепляются на нижней части голени и увеличивают вес ноги. Если применять их во время выполнения упражнения «велосипед», количество повторений значительно сократится. Но при этом важно выполнять движения правильно, иначе упражнение будет менее эффективным.
Во время тренировки стоит помнить, что все движения должны совершаться медленно и в соответствии с техникой упражнения, иначе польза от тренировок будет минимальной.
Тренировка нижней части туловища
Велосипед можно использовать и для тренировки ног. В этом случае используются утяжелители, а техника выполнения немного видоизменяется. Чтобы нагрузка воздействовала на мышцы ног, не нужно совершать движения корпусом. Во время тренировки ног соблюдается несколько основных правил:
При выпрямлении ноги стоит опускать её как можно ниже к полу. Это будет способствовать увеличению нагрузки на пресс и переднюю поверхность бедра.
Вытягивать ногу нужно до полного её выпрямления.
Для увеличения нагрузки на ноги используются утяжелители. Начинать стоит с дополнительного веса, равного 1 кг, а затем увеличивать нагрузку.
Чтобы заметить эффект от данного упражнения, необходимо выполнять его каждый день. Если этого не делать, результаты могут вовсе не проявиться. При этом полезно совмещать упражнение с тренировкой всего тела. Только таким образом можно накачать рельефный пресс и натренировать ноги.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: