Человек постоянно куда-то бежит. Улицы, дороги, парки, лестницы… Без этого его жизнь даже и представить сложно. И он иногда тратит деньги, чтобы убрать жир и обладать красивой фигурой. Но что, если совместить это? Какой расход калорий при ходьбе? И какое влияние прогулки пешком оказывают на организм?
Польза
Обычная походка неплохо укрепляет сердце, сосуды и лёгкие, тренирует выносливость. А благодаря полученному кислороду поднимается настроение. И, пожалуй, самое приятное – ходьба помогает сбросить вес. Человек почти не замечает этого, но на самом деле калории сжигаются. Вместе с ними уходит и такой ненавистный жир. Поэтому можно запросто расстаться с несколькими лишними килограммами.Сколько всего способов ходить для похудения? На самом деле, их немало. Например:
-
обычная в умеренном темпе,
гимнастическая,
по лестнице,
оздоровительная,
скандинавская,
спортивная.
Какие-то из них более эффективны, какие-то –менее. Но будь это неспешная прогулка пешком по парку, быстрая походка куда-либо или спортивная – вы всё равно сжигаете жир. Разница лишь в количестве. Разумеется, неторопливый шаг куда менее эффективен для человека, чем подъёмы по лестнице или горам.
Если ваша цель – сбросить вес, то стоит уделить время не только спортивным упражнениям в зале или дома, правильному питанию, но и походке. Откажитесь от лифтов, ведь подъёмы по лестнице не только сжигают жир, но и укрепляют мышцы. По возможности исключите общественный или личный транспорт. Разумеется, если от места работы до вашего дома – полгорода, то не стоит мучить себя. Однако небольшие расстояния вполне удачно можно заменить прогулкой пешком. И, конечно, просто гуляйте.
Потратив всего лишь два часа в день на быструю ходьбу, вы сожжёте около 2 тысяч килокалорий. Но не стоит забывать про рацион питания и другие упражнения. Ведь это не более чем дополнение к основным тренировкам. Весьма действенное дополнение для человека, придерживающегося здорового образа жизни.
Расход
Итак, сколько же калорий тратится при ходьбе? Однозначно ответить на такой вопрос нельзя. Многое зависит от индивидуальных данных:
-
изначальный вес,
возраст,
физическая подготовка,
обмен веществ.
Многое зависит не только от человека, но и от непосредственно самих прогулок: по какой местности, скорость, регулярность и даже температура воздуха! Например, калории при ходьбе по ровному асфальту тратятся в намного меньшем количестве, чем то же время провести в лесу. И это вполне логично: во втором варианте вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть упавшие деревья, торчащие корни, холмы или ямы. Сколько же препятствий!
Приятная новость для собачников: прогулки с домашним любимцем тоже тратят калории. Редко какой питомец согласится идти в ритме хозяина. Ему нужно бежать вперёд, вырываться. А вам – следовать за ним и радоваться сжиганию ненужного жира.
Также многое зависит и от веса. Чем он больше, тем быстрее расходуются калории при ходьбе. Это происходит из-за того, что вы прилагаете больше усилий для передвижения.
Тем не менее, можно вывести приблизительные цифры. Так сколько тратится у человека? Если вес – около 60 килограмм, а ходите вы со средней скоростью в 4 км/ч, то за 60 минут сжигается 200 ккал. Увеличивая скорость до 6 км/ч, за то же время распрощаетесь с 320 ккал. Подъём по лестнице затратит 5 ккал за одну минуту, спуск – 3 ккал.
Вы и сами можете легко сосчитать, сколько израсходуете при своём весе. Ходьба по асфальтированной дороге около часа при скорости, равной 4 км/ч, займёт 3,2 ккал. Скорость в 6 км/ч тратит 4,5 ккал. А если заняться быстрой ходьбой и превысить 8 км/ч, то сжигается 10 ккал. Медленный подъём в гору, равно как и прогулка на природе, израсходует 6,4 ккал.
Сколько вы проходите за один час? Для того чтобы узнать это, нужно сосчитать количество шагов за определённое время, чаще всего минуту. 50 шагов – 3 км/ч, 75 – 4,5 км/ч, 100 – 6 км/ч.
Правила
Если вы всерьёз решили заняться ходьбой для сжигания жира, то нужно хорошо подготовиться к этому. Как минимум, ознакомиться с небольшим списком рекомендаций. Они касаются разных областей и помогут правильно ходить пешком по улице, парку или даже лестнице!
Не ходите меньше часа, так как первые полчаса организм тратит калории из углеводного запаса, и только потом – из жира.
Не ешьте перед ходьбой: возникнут неприятные ощущения в боку, а дыхание начнёт сбиваться.
Последний приём пищи не позже, чем за полтора часа перед прогулкой.
Даже если вы чувствуете голод, утолите аппетит фруктами: они дадут углеводы и придадут сытости.
Полноценно поесть можно только по истечению двух часов после того, как закончите ходить пешком.
Очень важно бросить курение, если вы увлекались этим раньше: из-за него не только снизится выносливость, но и ухудшится сердечная работа в частности и всего организма в целом.
В день проходите не меньше 8 километров, для более быстрого сжигания жира – все 10.
Самый полезный вариант не только для траты калорий, но и для укрепления иммунитета – уделять ходьбе по 2 часа в утреннее и в вечернее время.
Если на улице совсем плохая погода, то устройте себе прогулки по лестнице: несколько раз на последний этаж и обратно.
Правильно подберите обувь: нетяжёлая и комфортная, свободно пропускающая воздух к ногам.
Уделите время дыханию: вдох – через нос, выдох – через рот.
Старайтесь не разговаривать: так вы только собьётесь с ритма.
Если вы намерены ходить длительное время, захватите с собой воды: нельзя, чтобы организм терял много жидкости.
Для более быстрого результата наденьте нагруженный рюкзак или утяжелители.
С какой скоростью нужно правильно ходить? Это действительно индивидуально для каждого человека. И на этот вопрос вместе с «сколько ходить в день» вы должны ответить сами. Да, есть рекомендации. Но все люди разные, и их спортивная подготовка – тоже. Поэтому подберите такое время и скорость, чтобы вам было комфортно. Не слишком легко, но и не совсем тяжело.
Теперь вы знаете не только, сколько калорий израсходуете во время ходьбы, но и многое другое. К примеру, что подъём по лестнице затрачивает больше калорий в минуту, чем неспешная прогулка в течение 60 минут. Правда, и усилий он требует больше. Если вы будете заниматься действительно регулярно, придерживаться вышеперечисленных правил, то уже скоро разовьёте выносливость и улучшите физическую форму.
Автор: Шарова Ангелина
Источник: