Пухлые руки со слабыми мышцами доставляют немало переживаний своим обладательницам. Как справиться с целлюлитом и подтянуть грудь, знают все женщины, а вот о том, как избавиться от лишнего жира на руках, говорят реже. Чтобы красиво выглядеть в нарядах с открытыми плечами, можно легко заниматься дома. В этой статье вы найдёте эффективные и очень простые упражнения с минимумом затрат на спортинвентарь. Занимаясь дома хотя бы 1–2 раза в неделю, вы заметите, как ваши руки стали крепче, подтянутее и тоньше.
С чего начать процесс
Не знаете, с чего начать? Начните с питания! Если вы решили заняться своими руками, для начала задумайтесь: что вы едите? Откуда берутся этот жир и дряблая кожа? Может быть, вам нужно больше витаминов, аминокислот и антиоксидантов? Входят ли в ваш рацион свежая зелень? Семена льна? Орехи и фрукты?
Существует мнение, что есть здоровую растительную пищу – это легко и вкусно. И правда, добавляя в рацион полезные продукты, вы заметите, как постепенно исключите всё вредное. Замените вредный утренний бутерброд с колбасой на мюсли или овсяную кашу с ягодами, и вы удивитесь, сколько энергии появится в вашем теле, жир перестанет накапливаться в ненужных местах. Попробуйте уже завтра.
Захотелось перекусить?Возьмите орешки (грецкие, кедровые, фундук и т. д.), сухофрукты, семечки. Всего горсть орехов и сухофруктов обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.
Правильную пищу можно есть и днём, и вечером. Купите орешки, сухофрукты, отруби, мюсли, фрукты и ягоды и попробуйте уже сегодня.
Здоровая еда – это экономно. Заменив вредные продукты полезными, вы заметите, что это ещё и выгодно в финансовом плане. На фастфуд, колбасы, майонезы, макароны и другие «пустые» продукты расходы гораздо выше.
Какой спортивный инвентарь понадобится для начала
Укрепить плечи и привести в тонус руки можно без абонемента в тренажёрный зал. Начните заниматься 1 раз в неделю по 15 минут, и постепенно втянетесь. Выберите одно время, «заведите» будильник на телефоне и начинайте делать упражнения для похудения, когда он зазвенит. Продолжайте делать упражнения для рук, даже если не замечаете улучшений через 2–3 недели. Результат будет виден через 1,5–3 месяца, но, когда вы его достигнете, вам нужно будет поддерживать форму, периодически делая упражнения.
Чтобы начать занятия по похудению в домашних условиях, приготовьте спортивный инвентарь и удобную форму.
Для начала тренировок вам понадобятся:
-
скакалка,
гантели,
пружинный эспандер.
турник,
мяч,
коврик для йоги,
лосины, облегающий топ.
Конечно, можно обойтись без коврика и спортивного костюма, но если девушка оденет яркую и подчёркивающую фигуру одежду, стимулов заняться собой будет больше. А делать отжимания на специальном покрытии удобнее, чем просто на полу. Скакалку тоже проще купить в магазине, обратите внимание: вам нужна длинная для взрослых. Если купить скакалку негде, используйте бельевую верёвку или пояс от халата.
На чём действительно можно сэкономить – так это на гантелях. Их легко можно сделать самим, используя пустые бутылки, воду, песок, землю, муку и т. п. Выбирайте бутылки с «талией», их удобно держать в руке.
Для подтягиваний понадобится турник. Это очень эффективное средство для похудения. Эспандер тоже хорошо помогает увеличить нагрузку на плечи, им легко пользоваться в домашних условиях.
Комплекс занятий для тренировок дома
Прежде чем приступить к тренировкам, разомнитесь. Любые силовые упражнения проводятся после лёгкой зарядки. Вспомните школьные уроки физкультуры, но не переусердствуйте, основная нагрузка должна быть на плечи. Длительность зарядки – 5–10 минут. Начните с наклонов головы, затем делайте вращательные движения плечами, потяните руки вверх, скрестив пальцы в замок, постойте так минуту.
После зарядки можно приступать к упражнениям для похудения плеч. Начинать лучше с гантелей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки возле груди, разводите руки в стороны и снова сводите к груди, держа гантели вертикально. Повторяйте 5–10 раз, со временем увеличивая число движений. Сядьте на стул, возьмите в руки гантель и поднимайте, сгибая локоть. Повторите с другой рукой. Затем возьмите эспандер, встаньте на него ногами и тяните на себя. Повторите 10 раз.
Затем возьмите скакалку, попрыгайте 50–100 раз. Если вы боитесь, что соседи не поймут ваших спортивных рвений, используйте скакалку в парке или на стадионе: там никого не смутит ваше стремление к похудению. Прыгать можно как угодно, главное, что при этом плечи постоянно находятся в тонусе.
Отжимания – хороший способ укрепления мышц. Если отжиматься от пола не получилось, попробуйте от стены или дивана. Установите самый элементарный турник. Он занимает мало места, практически незаметен на потолке, не испортит интерьер вашего дома. Попробуйте повисеть на нём хотя бы 20 секунд, в первый раз будет не совсем легко. Но если висеть на нём регулярно, уже через 2 недели вы заметите, что сможете подтягиваться. Подтягивание – это большая нагрузка на руки, оно способствует быстрому похудению.
Ну и помните про бег. Возьмите за правило бегать в парке или стадионе хотя бы один раз в неделю. Это полезно не только для похудения, но и для поддержания иммунитета, повышения стрессоустойчивости.
Тренировка с детьми
Часто после рождения ребёнка женщины задумываются о занятиях спортом в домашних условиях. Когда хочется восстановить фигуру, а времени посещать тренажёрный зал нет. Как начать заниматься и при этом уделять много времени малышу? Ответ прост. Занимайтесь вместе с ним. Сейчас существует много различных приёмов, как использовать ребёнка в качестве утяжелителя.
Для начала попробуйте лечь на спину и держать кроху у себя над головой, поднимайте и опускайте его, при этом улыбаясь ему и разговаривая с ним. Такая гимнастика обязательно порадует малыша. Поиграйте с ним в игру «по кочкам, по кочкам, по маленьким дорожкам…». При этом сядьте на стул, возьмите ребёнка вертикально на руки, поставив ножками на свои ноги и держа малыша подмышками.В такт стихотворению поднимайте его вверх и снова ставьте к себе на колени. Когда дойдёте до «в ямку бух» опустите малыша на пол и снова возьмите к себе.
Висите с ребёнком на турнике по очереди. Сначала подтягивайтесь вы, потом дайте возможность ребёнку повисеть на турнике, покажите, как подтягиваться. После этого поиграйте с малышом в мяч. Вы можете подкидывать его над головой и ловить в воздухе. Когда поймаете, отдайте мяч ребёнку и пусть он вам снова его подаёт. Полезно считать, сколько раз вы подкинули мяч, изучая таким образом с малышом математику. Эти простые, но эффективные упражнения помогут любой женщине сделать руки красивыми и сильными. Удачи!
Автор: Захаревич Оксана
Источник: