Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.
Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:
-
цель,
оборудование,
продолжительность.
Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое. В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.
Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.
Инвентарь для дома
В домашних условиях можно использовать:
-
гантели,
штангу,
гири,
эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
диски здоровья,
fit-ball,
коврик,
скамью.
Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.
Варианты упражнений для дома
Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:
-
10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
прыжки на скакалке,
бег на месте,
силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.
В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.
После разминки можно выполнять основную часть тренировки.
Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:
-
ног:
приседания, всевозможные варианты,
выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
тяга на прямых ногах,
сгибание стопы стоя (или сидя),
спины:
становая тяга,
гиперэкстензия на коврике,
тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
пуловер,
груди:
отжимания с разной постановкой рук,
жим гантелей на скамье,
разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
пресса:
прямые скручивания,
обратные скручивания,
планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
плеч:
жим, сидя с гантелями,
отведение плеча сидя (или стоя),
сгибание плеча стоя,
рук:
сгибание рук, стоя с гантелями,
разгибания предплечья, стоя с гантелями,
обратные отжимания,
жим узким хватом лёжа.
Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.
Практические рекомендации
Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.
Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.
Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.
Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.
В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.
Комплекс для увеличения мышечного объёма
Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.
Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:
Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.
Силовая часть тренировки включает в себя:
-
приседания с гантелями у плеч,
наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
жим гантелей сидя,
сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
прямые скручивания, лёжа на коврике.
Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.
Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.
После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.
В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.
Комплекс для снижения веса
Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.
Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).
Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.
Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.
Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.
Противопоказания
Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.
При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:
-
грипп, ОРВИ,
гипертония,
грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
варикоз,
астма,
диабет.
Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.
Соблюдая рекомендации, можно добиться высоких результатов дома.
Автор: Куликова Марина
Источник: