Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.
С чего начать
Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!
Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.
Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.
С поднятием груза, например, гантелей.
Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.
Отжимания
Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.
Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?
А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.
Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».
Тренировка на турнике
Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.
Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.
Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».
Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.
Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.
Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.
Тренировка с поднятием гантелей
Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.
Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:
Держите спину прямо.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
Помните о правильном дыхании.
Поднимайте гантели плавно и без рывков.
Разделите тренировку на несколько подходов.
Поднимать гантели можно стоя и сидя.
Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.
Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.
Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.
В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.
Автор: Ольга Ивакова
Источник: