Как накачать свой пресс, не выходя из дома? – Этот вопрос достаточно нетривиален в наше время, ведь все хотят покрасоваться кубиками на животе. На самом деле это может каждый – ведь они есть у всех, правда, скрыты за жировой прослойкой. Мы расскажем, как убрать её и получить действительно красивый пресс, какие эффективные упражнения нужно делать для живота. Но сначала, перед тем как узнать, какие упражнения на ваш пресс в домашних условиях нужно выполнять, необходимо узнать о том, как правильно подготовиться к занятиям.
Что нужно, чтобы начать заниматься?
Заниматься упражнениями – только половина дела. Чтобы хорошо накачать пресс живота, нужно также правильно питаться. Тренировки и хорошее питание дадут нужный результат, но только если вы их совмещаете. Одно без другого будет практически бесполезным, потому как даже если вы накачаете пресс, из-за неправильного питания его все равно будет скрывать прослойка жира. А это значит, что усилия останутся безрезультатными. Если хотите начать тренировки, придётся и нормализовать питание. А как это сделать?
Как правильно питаться
Условий для этого не очень много, и сами по себе они довольно простые:
Нужно рассчитать свою суточную норму калорий. Информацию и формулы можно найти в интернете.
Необходимо употреблять определенную пищу: треть принятой еды должна быть богата протеином, а остальная часть – углеводами.
Пейте достаточно много воды, 1,5–2 литра в день.
Есть нужно довольно часто, но помалу. Также обязательно завтракайте утром.
Итак, условий не так много, и вам будет просто изменить свой рацион. Помните, что без этого обойтись никак не выйдет. Если вы разобрались с тем, как надо питаться, можно перейти и к самому комплексу упражнений для живота.
Подготовка к занятиям
Перед тем как начать комплекс тренировок, очень важно сделать разминку. Зарядка утром – хорошая идея. Эти занятия сами по себе схожи, их делать очень просто. Делать разминку можно несколькими способами, например, приседать, сделать небольшую пробежку или же разогреть основные суставы рук и ног вращательными движениями. На разминку может уйти всего 10 минут, но она очень важна, ведь убережет вас от травмы, которая, вероятно, заставит приостановить занятия на долгое время. Так что лучшие тренировки – это те, что не нанесут вам никакого вреда.
После выполнения разминки следует начинать упражнения для пресса в домашних условиях.
Какие упражнения нужны для красивого пресса?
Итак, теперь можно начинать сам комплекс занятий для живота. Но перед этим нужно упомянуть, что заниматься каждый день не рекомендуется, между днями занятий оставляйте 1 день для отдыха и восстановления.
-
Скручивания
Упражнение для верхних мышц пресса. Лежим на спине, закрепив ноги за неподвижный предмет, дома в качестве этой вещи может быть диван. Руки кладем на грудь, кисти на плечи. Сгибаете туловище к ногам, после чего возвращаетесь в исходное положение. Делаете три подхода по 20 повторений.
-
Обратное скручивание
Упражнение, противоположное первому, предназначенное уже для нижних мышц живота. Исходное положение такое же, лежа на спине. Вместо ног мы закрепляем туловище, ухватившись за тяжелую вещь руками. Упражнение состоит в том, что мы поднимаем ноги, пытаясь коснуться коленями до груди. Далее ноги нужно опустить вниз, касаясь пола пятками обеих ног. Можно усложнить, если есть желание: не касайтесь ногами пола, когда выполняете упражнение – удерживайте их над полом во время возврата в исходное положение. Причем – как можно ниже, но без касания. Так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы живота и увеличите эффективность тренировок.
-
Косое скручивание
Рассчитано на разработку внешних и внутренних косых мышц пресса. Это хорошее упражнение для живота. Исходное положение аналогично предыдущему. Нужно согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу. Кисти рук складываем за затылком. На вдохе немного поднимаете туловище, пытаясь коснуться локтем противоположного ему колена, совершая «скучивающее» движение. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После минимальной паузы проделываем аналогичное с другим коленом и локтем. Всего выполняете 20 упражнений, если можете, то по 20 на каждую сторону.
-
Боковое скручивание
Упражнение на боковые мышцы живота. В отличие от других упражнений ложимся не на спину, а на бок. Ноги сгибаем, одна лежит на другой. Нижнюю руку вытягиваем параллельно поверхности пола и несильно упираемся на него ладонью. Верхнюю руку заводим за голову. Немного поднимаем таз, отрываясь на предплечье от пола. При этом само туловище тоже приподнимаем и вытягиваем его в одну линию. Локоть верхней руки тянем к колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего – обратно в начальное положение. Так же как и в прошлом упражнении – переворачиваемся и делаем упражнение с противоположными руками и ногами. Число повторов и условия остаются прежними.
-
Планка с подбрасыванием ног
Достаточно эффективное упражнение для пресса живота. Исходное положение – упор лежа, но не ладонях, а на предплечье и локтях. Поочередно как бы «подбрасываете» ноги, сгибая их в коленях, и подтягиваете ближе к торсу. Затем возвращаетесь в исходное положение, после чего проделываете это движение с другой ногой, цикл повторяем нужное число раз, подходы остаются теми же – всего их три.
Комплекс таких упражнений поможет накачать красивый пресс. Они сравнительно простые, и когда вы привыкнете, будете совсем легко их делать. Однако если вам не нравится какое-либо из упражнений, слишком неудобно его выполнять, или же, по вашему мнению, оно на определенном этапе перестало быть эффективными – вы можете создать собственный комплекс занятий. Для этого достаточно узнать несколько «секретов», которые будут раскрыты ниже.
Как создать собственное сочетание упражнений?
Особых сложностей это не доставит, достаточно ознакомиться со всевозможными упражнениями, которых в интернете довольно много. Выберите те, что вам больше понравятся, также помните, что выбирать нужно по одному или двум упражнениям для каждой группы мышц живота – верхние мышцы, нижние мышцы, косые и боковые мышцы пресса. Составьте свой комплекс, ориентируясь на вышесказанное, опробуйте его.
Трудности у вас не возникнут, ведь одно только скручивание имеет десятки вариантов выполнения. Экспериментируйте, пробуйте, подбирайте упражнения под свои физические возможности и опыт. Если у вас дома есть турник – очень хорошо, вы сможете подобрать эффективные упражнения для нижнего пресса с его применением. Также не забывайте, что половину вашего пресса «делает» правильное питание.
В целом описанные выше упражнения для вашего пресса в домашних условиях – вполне достаточны, самое важное – соблюдать правильный режим питания и тренировок. Если вы будете долго удерживать описанный режим – обязательно добьетесь даже большего, чем просто красивый накачанный пресс.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: