Гибкое тело – это мечта практически любой женщины. Благодаря обретению гибкости появляется физическая притягательность для противоположного пола, уверенность в себе, плавность движений, грациозность. Кроме того, мышцы становятся более разработанными, а значит, проходят беспокоящие боли. Одним из самых известных упражнений по тренировке гибкости является шпагат. В домашних условиях при ежедневных тренировках можно легко научиться его делать. В данной статье описана польза таких упражнений, а также то, как сесть на шпагат за неделю.
Содержание понятия
Термин «шпагат» начал использоваться в спорте от названия прочной веревки. Как и она способна легко натягиваться, так и мышцы натренированного человека могут растянуться, чтобы части тела заняли необходимое положение. Шпагат – это такое состояние, при котором нижние конечности расположены на одной линии – внутренней поверхностью ног можно было образовать угол в 180 градусов.
Выделяются такие виды шпагата, как:
-
поперечный – ноги разведены в разные стороны;
продольный – нижние конечности направлены вперед и назад. В зависимости от того, какая нога впереди, выделяют правый и левый шпагат;
королевский – относится к ряду специальных гимнастических упражнений, когда поперечный шпагат выполняется на турнике или подставках, то есть в провисе. Для выполнения такого вида, несомненно, нужна отличная растяжка.
Кроме того, шпагат можно делать стоя, лежа, в прыжке, на руках.
Предварительная подготовка
Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, следует подготовиться и физически, и морально. Прежде всего стоит понимать, что гибкость тела, способность к растяжке, являются природными данными, которые присущи не каждому человеку. Если индивид имеет лишний вес, с трудом приподнимает ногу, стоит поставить себе цель научиться быть более гибким, пластичным, подвижным, а уже потом – садиться на шпагат. Эти вещи следует четко понимать и осознавать, для того чтобы не нанести вред своему организму непосильными упражнениями.
С возрастом способность быстро садиться на шпагат снижается. Об этом тоже следует знать. Поэтому очень важно формировать данное умение у детей. При постоянных тренировках их мышцы становятся более пластичными, а тело в целом более гибким. Дети быстро могут научиться садиться как на поперечный, так и на продольный шпагат. Взрослому человеку легче освоить поперечный вид. Причем женщины имеют более гибкое тело, чем мужчины, поэтому выполнить шпагат им значительно легче.
Очень важна правильная мотивация – ответ на вопрос: «Для чего мне необходимо это умение?». Все ответы можно разделить на следующие подгруппы:
Для улучшения здоровья. Благодаря шпагату возможно улучшить гибкость суставов, эластичность мышц и связок. У людей перестает болеть спина, менее болезненными становятся месячные. Полезно это упражнение для тех, кто склонен к растяжению мышц и связок. Эти травмы начинают встречаться в жизни намного реже.
Для повышения привлекательности. Шпагат нужен для того, чтобы подтянуть фигуру, придать ей более соблазнительные очертания. Ноги становятся более стройными, ягодицы упругими. Изменяется походка и жесты, они приобретают плавность и свободу. Кроме этого, улучшается качество интимной жизни, выносливость партнеров.
Для достижения результатов в спорте. Многие спортивные занятия требуют данного умения. К ним относят не только гимнастику, но и различные боевые искусства, где без хорошей растяжки невозможно нанести точный удар. Здесь важно учиться не только поперечному, но и продольному шпагату.
Для обучения танцам. Чтобы научиться красиво двигаться, мышцы также должны быть натренированы. Так формируется плавность движений и кошачья грациозность.
В физической части подготовительной работы очень важен разогрев мышц. С этой целью следует использовать следующие упражнения:
-
бег на месте – примерно 5 минут;
наклоны – 15 раз в два захода;
подъем ног вперед и в стороны – 15 раз каждой конечностью и в разных направлениях. Легче всего выполнять данное упражнение, взявшись обеими руками за спинку стула;
приседания – тоже 15 раз в два подхода, стараться, чтобы спина была ровной.
Ежедневная тренировка
После того как прошла моральная и физическая подготовка, можно приступать к конкретным упражнениям, помогающим быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Прежде всего для занятий должен быть постелен гимнастический коврик, но можно также использовать обычный ковер. Ниже перечислены специальные упражнения для того, чтобы быстро сесть на шпагат:
Достать до пальцев.
Данное упражнение необходимо для того, чтобы достичь хорошей растяжки мышц спины и сухожилий ног. Следует сесть на пол, вытянув перед собой ноги, причем пальцы на ногах должны указывать вверх, то есть быть в напряжении. Необходимо плавно согнуться и попытаться достать до пальцев ног, остаться в таком положении примерно на минуту.
V-образная растяжка.
Сидя на полу, максимально развести нижние конечности в стороны. Можно упереться стопами в стену для лучшей фиксации. Далее попеременно необходимо совершать наклоны корпуса вправо и влево, пытаясь достать кончики пальцев на ноге. В наклоне следует задерживаться на некоторое время. Это упражнение помогает научиться садиться в поперечный шпагат.
Коленная «бабочка».
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть колени, при этом ступни соединить вместе. Следует развести коленки в разные стороны и постараться коснуться ими пола. Опять нужно задержаться в таком положении.
Выпад.
Отлично подходит для продольной растяжки мышц. Исходное положение: стоя. Надо сделать выпад одной ногой и прогибать колено, пока бедро ноги в выпаде не станет параллельно полу. Затем выполняются те же действия, но для другой ноги. Можно делать данное упражнение в комплексе с другими, а можно и отдельно, например, во время просмотра телевизора.
Уголок.
Следует лечь рядом со стеной так, чтобы поднятые выпрямленные ноги лежали на стене, образуя с туловищем прямой угол. Следует тянуться к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение. Эти действия следует повторить 10-15 раз.
Разводные мосты.
Необходимо лечь на спину. Сначала следует поднять ровные ноги до прямого угла, затем развести их в стороны, насколько это возможно. Побыть в этом положении минуту. Снова соединить ноги и опустить их.
После проведения этих упражнений надо попытаться сесть на шпагат. Причем делать это следует после каждой тренировки. Так легче увидеть прогресс и понять, что цель вскоре будет достигнута.
Перечисленные упражнения легко выполнять в домашних условиях. Лучше всего делать их два раза в день, но можно повторять и большее количество раз. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не выматывали организм.
Дополнительные советы
Важно понимать, что легче сесть на поперечный шпагат, чем на продольный. В связи с этим, тренировки начинают именно с поперечного вида.
Обязательно следует разминаться до выполнения основных упражнений, тогда и результат будет лучше, и травмы будут не страшны. Тренировки должны быть ежедневными. Пропуск занятия значительно отодвинет результат.
Выполняя упражнения в домашних условиях, включайте любимую музыку, занимайтесь с родными или попросите их оказать вам помощь для лучшей растяжки.
Одежда для занятий должна быть удобной и легкой, не сковывать движения.
Саму растяжку лучше всего выполнять на выдохе. Очень важно –правильно дышать. Вдох и выдох должны быть долгими и глубокими.
Следует внимательно следить за состоянием своего тела, не преследовать маниакальную цель – сесть на шпагат всего за одну неделю. Лучше растянуть выполнение данной задачи, чем потом лечить растяжение мышц. Боли при занятиях возникать не должно!
Питание во время тренировок должно быть полноценным и правильным. Важно не переедать, ограничить быстрые углеводы (булочки, конфеты, газировки и т.п.), выпивать минимум 2 литра воды в сутки.
Если в домашних условиях результата нет, стоит пойти в тренажерный зал, где есть квалифицированный тренер. Дело в том, что существуют люди, склонные слушаться других, но не самих себя. Это может быть связано с личными психологическими проблемами и комплексами, неуверенностью в себе и своих силах, низкой самооценкой. Таким людям обязательно нужен наставник, который подаст пример и поведет за собой.
Достичь поставленной цели и сесть на поперечный шпагат приблизительно за неделю доступно каждому человеку. Главное в этом деле – правильная мотивация, грамотная подготовительная работа и ежедневные тренировки.
Автор: Виталий Ивашков
Источник: