Многим мужчинам, когда они идут по улице, хотелось бы ловить на себе восхищённые женские взгляды. Известно, что женщин привлекают мужчины спортивного телосложения с накачанными рельефными мышцами. Однако не всем представителям сильного пола нужен тренажёрный зал, и тема занятий в домашних условиях очень актуальна. Многие мужчины, начиная дома заниматься спортом, делают упор на упражнения для рук, пресса, спины. Но немаловажную роль в формировании рельефного и красивого тела играют упражнения на развитие мышц ног. Помните! Чтобы тело смотрелось гармонично и пропорционально, необходимо делать упражнения на все группы мышц комплексно, включая ноги.
Основные законы домашних занятий
Чтобы мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях, важно использовать системный подход: делать занятия регулярно, уделять внимание разным группам мышц, делать разминку до тренировки и растяжку после нее, правильно питаться.
Чтобы тренировка дома была эффективной, постарайтесь придерживаться следующих правил:
Тренируйтесь регулярно. Для этого определите для себя оптимальные дни и время занятий (минимум 3 раза в неделю) и придерживайтесь выбранного графика.
Перед тренировкой дома обязательно проводите разминку около 10–15 минут. Это поможет разогреть ваши мышцы и сделать их эластичными.
Если вы только начинаете заниматься в домашних условиях, интенсивность и длительность упражнений подбирайте исходя из ваших ощущений. Минимальное время, которое должна длиться тренировка – 30 минут.
На занятиях старайтесь уделять внимание всем мышцам, то есть подбирать такие комплексы упражнений, чтобы ноги развивались гармонично: упражнения на голень, бёдра, ягодицы.
По мере привыкания к определённым нагрузкам нужно либо менять упражнения, либо увеличивать число подходов или повторений.
Для того чтобы быстрее накачать мышцы, старайтесь соблюдать все вышеупомянутые правила, при их соблюдении тренировка будет успешной. Упражнений для ног существует очень много. Здесь описаны самые эффективные из них, которые помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях.
Занятия на проработку бёдер
Чтобы накачать дома бёдра и ягодицы, выполняйте следующие упражнения:
Приседания. Важно приседать правильно: бёдра параллельны полу, ступни ставьте прямо, параллельно друг дружке, спину удерживайте ровно. Для достижения наибольшего эффекта можно немного задерживаться в нижнем положении (8–14 с) и «пружинить», то есть делать медленные движения вверх (не разгибая ноги до конца) и вниз.
Выпады вперёд. Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперёд. У передней ноги в сгибе должен образоваться угол 90 градусов, задняя нога – прямая. Немного задержитесь в этом положении (несколько секунд) и вернитесь в начальную позицию.
Боковые выпады. Аналогично предыдущему пункту, только шаги делаются не вперёд, а вправо–влево. Старайтесь приседать максимально низко.
Выпады назад. Необходимо делать шаг назад, передняя нога при этом сгибается в колене под прямым углом, задняя тоже согнута, колено практически достает до пола.
Подъем ягодиц лёжа. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте ягодицы как можно выше.
Каждое упражнение старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз, ориентируйтесь на свои ощущения. С каждой следующей тренировкой количество повторений нужно увеличивать. Если вы чувствуете, что ноги привыкли к занятиям, возьмите гантели, штангу или утяжелители и выполняйте упражнения с дополнительной нагрузкой.
Тренинг на проработку голени
Далее приведен перечень упражнений, которые необходимо выполнять мужчине, чтобы накачать голень в домашних условиях:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг дружке. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Встаньте на степ, ступеньку или толстую книгу так, чтобы пятки свисали вниз. Ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг дружке. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь. В нижнем положении пятка должна быть максимально близко к полу. Выполняйте это упражнение сначала двумя ногами вместе, потом поочерёдно разными ногами.
Упражнение то же, что в предыдущем пункте, только стопы теперь ставим носками в разные стороны. Сначала делайте двумя ногами, потом поочерёдно правой и левой ногой.
Прыжки (со скакалкой или без неё).
Упражнения, описанные в этом пункте, делайте по 3 подхода, в каждом 10–15 повторений (для прыжков – 30 повторений).
Занятия на растяжку мышц
После того как вы выполнили основные упражнения, уделите время растяжке мышц. Это поможет вам снять напряжение после тренировки, сделает мышцы более эластичными и вытянутыми. Выполняйте следующие упражнения:
Сидя на полу, расставьте ноги в разные стороны, затем согните одну в колене, вторую оставьте прямой. Потянитесь к прямой ноге, старайтесь наклониться как можно ниже (но аккуратно, чтобы избежать растяжений – следите за своими ощущениями). Особенно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.
Исходное положение – стоя, ноги вместе. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног руками, не сгибая при этом колени.
Несколько советов
Для того чтобы мужчине быстро накачать мышцы ног дома – необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Перед тренировкой дома не забывайте сделать разминку. При выборе упражнений для тренировок в домашних условиях старайтесь делать упор на разные группы мышц: делайте упражнения на бёдра, ягодицы, голень. К примеру, 2–3 упражнения на бёдра и ягодицы и 2–3 упражнения на голень. Важно равномерно распределять нагрузку. Старайтесь выполнять упражнения правильно.
После тренировки уделите время растяжке. Для достижения наибольшего эффекта от тренировок можно заняться бегом, как дома (приобрести беговую дорожку), так и на улице. Бегать желательно несколько раз в неделю, во время, свободное от тренировок (к примеру, можно 2 дня в неделю уделять тренировкам, 2 дня – бегу). Если ваша цель – похудение, то бегайте длинные дистанции с небольшой скоростью.
Если вы хотите накачать ноги – полезнее будет бег с ускорением (пробегайте 100–200 метров с большой скоростью, затем перерыв 30 секунд и так далее). Чтобы мужчине быстро накачать ноги дома – можно использовать велотренажёр. Занимайтесь на нем 1–2 раза каждую неделю по 30–40 минут. Делать это можно до или после выполнения основных упражнений.
Важно большое внимание уделить режиму питания. Нужно питаться правильно: минимум 3 раза в день, отдавать предпочтение здоровой и натуральной пище.
Помните, что с течением времени организм начинает привыкать к определенным нагрузкам. Если вы перестали уставать от тренировок, важно увеличить их интенсивность: делать больше подходов или брать гантели (можно штангу).
При выполнении всех рекомендаций, результат тренировок в домашних условиях не заставит себя ждать, и вы очень скоро станете обладателем сильных рельефных накачанных ног.
Автор: Волокитина Алена
Источник: