Похудеть – это, пожалуй, одна из наиболее популярных целей большей части занимающихся спортом людей. Они приходят в спортивный зал, чтобы приобрести хорошую фигуру, увидеть долгожданные кубики на прессе, укрепить здоровье, стать более сильными и выносливыми. Именно эти цели преследует большая часть занимающихся. Они идут в зал не за рекордными результатами. И по этой причине в последнее время, собственно, стали так популярны тренировки преимущественно в домашних условиях. Ведь зачем тратить лишние деньги на абонемент в спортзал, когда всё необходимое для прогресса находится дома под рукой? А потребуется вам всего-навсего следующее: место для тренировки с гантелями и гирями, а также гимнастический коврик. Для этого необходимо всего-навсего небольшое пространство площадью около 2 квадратных метров и место для работы с гантелями. Наверняка такое пространство найдется и в вашей квартире! Тренироваться в домашних условиях может практически каждый человек.
Итак, давайте разберемся в следующих насущных вопросах. Какие существуют упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях? Какие именно физические упражнения для похудения мужчинам самые эффективные в домашних условиях? Какой существует комплекс лучших упражнений для тренировки с гирями и гантелями в домашних условиях? На эти и многие другие вопросы о том, как лучше заниматься дома, развернутые ответы вы сможете получить ниже.
Что может входить в тренировочную программу
Делать махи гирей. Поверьте, это очень полезное и при этом простое базовое упражнение для мышц спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. Кроме того, данное упражнение позволяет набрать и мышечную массу, укрепить вышеуказанные мышцы. Особую популярность махи заслужили в таком виде спорта, как кроссфит. Если вы обратите внимание, то практически все кроссфитеры делают это упражнение в своих тренировочных комплексах. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов махов гирей в диапазоне по 10-30 повторений в каждом. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 8-12 повторов за подход.
Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины, хотя и бицепсу бедра достается немало. Хороший способ закачать слабую поясницу! Главное – соблюдайте технику безопасности и не горбите спину во время наклонов с данным снарядом. Держите спину и лопатки в некотором натяжении. Разрешается слегка сгибать колени во время опускания снаряда. Будьте предельно осторожны и следите за ощущениями в поясничном отделе вашего позвоночника. Выполняйте от 10 до 20 повторов в 5-10 подходах. Кстати, данное упражнение плохо подходит для набора мышечной массы. Оно скорее является общеукрепляющим. Лучше вместо наклонов с гирей выполнять для набора массы румынскую тягу и махи гирей.
Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но нагрузка идет больше на другие мышечные группы. Плюс ко всему в большей степени в работе задействована спина, нежели ноги. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов. Данное упражнение хорошо подойдет для набора мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 10-15 повторов за подход.
Тренировочные программы
Мужчинам, конечно, легче тренироваться, чем выдерживать диеты, ограничивая себя в еде. Но все же, чтобы сбросить вес и привести тело в тонус, укрепив мышечный корсет, придется тщательно следить за питанием и вести здоровый образ жизни. Лучших результатов можно добиться при соблюдении белковой диеты. Для снижения веса специалисты рекомендуют мужчинам включать в комплекс тренировок дома бег, кардио- и силовые тренировки.
Каждый человек может приобрести такие простые снаряды, как гиря и гантели. А упражнений, которые можно выполнять с гирями и гантелями, существует великое множество. Вы сможете разнообразить ваши тренировки, меняя периодически один комплекс тренировок дома на другой.
Итак, ниже представлены комплексы упражнений для тренировки с гантелями и гирями дома. Выполнять их лучше всего через один-два дня. Необходимо следить за качеством и скоростью восстановления после тренировок. Если вы чувствуете слабость, то не стоит заниматься в этот день. И не забывайте: каждый комплекс требует предварительной разминки.
Комплекс 1 для тренировки дома с гирей и гантелями:
Приседания с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
Махи гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
Наклоны с гирей: 3-4 подхода по 20 повторений.
Французский жим из-за головы с гантелью: 3-4 подхода по 20 повторений.
Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 20 повторений.
Комплекс 2 для тренировки дома с гирей и гантелями:
Румынская тяга с гирей: 5-6 подходов по 20 повторов.
Приседания с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.
Пуловер с гантелью: 5-6 подходов по 20 повторов.
Чтобы поддерживать здоровье и физическую форму, вовсе не обязательно покупать абонемент в дорогой тренажерный зал. Достаточно иметь дома самое простое оборудование и составить из лучших упражнений свой собственный комплекс. Этого будет вполне достаточно, чтобы достичь очень неплохих для физкультурника результатов. Но никогда не забывайте о мерах предосторожности, занимаясь с гирями или гантелями. Травму по собственной же глупости заработать легко, а вот восстанавливаться после вам придется долго. Поверьте, не стоит проверять это на собственном опыте.
Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можно пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас. Ведь это так просто: отказаться от лишнего и тянущего вниз. Сделать выбор в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на этом нелегком пути!
Автор: Вероника Уколова
Источник: